Formas naturales de aumentar la serotonina y las endorfinas

Las endorfinas son sustancias químicas similares a los opiáceos que producen sensaciones de euforia y calma en respuesta a estímulos externos como dolor, excitación y esfuerzo físico. La serotonina, el neurotransmisor implicado en trastornos mentales como la depresión, tiene un propósito similar, afectando el estado de ánimo, los patrones de sueño y el apetito. Existen muchas maneras naturales de aumentar la producción de serotonina y endorfinas, muchas de las cuales involucran factores simples de estilo de vida cotidiano como la dieta y el ejercicio.

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Dieta y nutrición

La comida es la fuente de combustible necesaria para cada acción de nuestras mentes y cuerpos. Los alimentos que ingerimos influyen en la salud física y en las funciones cerebrales, como el estado de ánimo y la cognición. Se requieren ciertas sustancias para la producción de serotonina en el cuerpo. El precursor de serotonina L-triptófano se puede encontrar en una variedad de alimentos, como leche, pavo, soja y otros alimentos con alto contenido de proteínas. También se puede tomar en forma de suplemento como 5-hydroxytryptophan, o 5-HTP, y es más probable que aumente los niveles reales de serotonina cuando se toma de esta manera.

Según un estudio de Felice Jacka presentado en la edición del 4 de enero de 2010 de "The American Journal of Psychiatry", las mujeres que consumían una dieta saludable rica en verduras, frutas y grasas saludables tenían la mitad de probabilidades experimentar ansiedad y depresión como los que comen una dieta estadounidense típica de alimentos procesados ​​y grasos, reforzando el papel de la dieta en el estado de ánimo y el bienestar.

Ejercicio

Se sabe desde hace tiempo que el ejercicio aumenta los niveles de endorfinas en la sangre, aunque estas endorfinas no cruzan la barrera hematoencefálica para afectar el estado de ánimo. Según The New York Times, la carrera a larga distancia también desencadena la liberación de endorfinas en el cerebro. Si bien el papel de esta respuesta no se comprende completamente, se cree que el cuerpo produce endorfinas para ayudar a combatir el dolor y la fatiga, lo que permite continuar a pesar de la incomodidad física.

Los ejercicios intensos cardiovasculares, de soporte de peso y de estiramiento que duran de 30 a 45 minutos tienen más probabilidades de tener un impacto positivo en la producción de endorfinas y la forma física.

Luz solar

Como fuente de energía y vida para todos los seres vivos, el sol desempeña un papel vital en cada función de la mente y el cuerpo. En los seres humanos, proporciona vitamina D esencial, que es necesaria para la función inmune adecuada, el crecimiento óseo y la absorción de calcio. Si bien la exposición excesiva al sol puede causar daños en la piel, muy poco puede conducir a otros problemas, como la deficiencia de vitamina D y los trastornos depresivos.

El trastorno afectivo estacional (SAD) es una forma de depresión causada por la falta de luz solar natural durante los meses de invierno. El sol también puede tener un impacto en otras formas de depresión.Un estudio de R. W. Lam y sus colegas que aparece en el número del 30 de junio de 1999 de "Psychiatry Research" indica que la exposición a luz blanca brillante puede aliviar eficazmente los síntomas de las formas de depresión no estacionales, como el síndrome disfórico premenstrual o el síndrome disfórico premenstrual.

Según un estudio de Nicole Praschak-Rieder, MD, presentado en la edición de septiembre de 2008 de Archives of General Psychiatry, la falta de luz solar en los meses de otoño e invierno causa un aumento en los transportadores endógenos que inhibe la serotonina en el cerebro, explicando en parte por qué la depresión, la fatiga y el letargo son más comunes durante las estaciones más frías.