Ejercicios pectorales para personas con mal hombros

Los hombros malos no deberían impedir que fortalezcas y tonifiques tus pectorales. Sin embargo, debes concentrarte en hacer ejercicios efectivos con la técnica adecuada. Use un peso que no ejerza una tensión excesiva en las articulaciones de sus hombros, y un rango de movimiento que no cause dolor en el hombro o aumente el riesgo de lesiones. Siempre realice un calentamiento exhaustivo para relajar sus articulaciones antes de hacer sus ejercicios de pectorales.

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Prepararse correctamente

El calentamiento aumenta la temperatura central y afloja las articulaciones de sus hombros, lo que le permite moverlas libremente a través del rango de movimiento requerido para ejercitar su pectoral mayor o cofre Haga una carrera de cinco a diez minutos en una cinta rodante, o una hora similar en una bicicleta estática o una máquina elíptica. A continuación, haz círculos de brazos y movimientos de brazos. Para hacer círculos de brazos, mantenga los brazos hacia un lado. Mantenga ambos brazos paralelos al piso, muévalos en un círculo pequeño 10 veces, luego invierta la dirección. Para hacer cambios de brazos, comience con los brazos hacia abajo a los lados, hágales avanzar 10 veces en un círculo grande y luego invierta la dirección.

Administración del banco Presione

El press de banca generalmente se asocia con el trabajo de sus pectorales. Un estudio de la Universidad de Wisconsin, La Crosse, patrocinado por el American Council on Exercise, comparó la efectividad de nueve ejercicios de tórax. El estudio concluyó que el press de banca con barra involucró más al pectoral mayor. Para limitar el estrés en los hombros, use un agarre de ancho de hombros con los dedos índice aproximadamente en línea con sus procesos de acromion: las protuberancias óseas en la parte superior de los hombros. Baje la barra de forma controlada y deténgase cuando la parte superior de los brazos esté más o menos paralela al piso y los codos estén alineados con los hombros. ExRx. net recomienda que no dejes que tus codos viajen más allá de tus hombros si tienes hombros errados. Use un peso que le permita hacer de 10 a 15 repeticiones.

Evitar desequilibrios

A diferencia del press de banca, las prensas con mancuernas le permiten trabajar cada pec de forma independiente, reduciendo los riesgos de desequilibrios. Use un peso que le permita hacer de 10 a 15 repeticiones, y baje las pesas de forma controlada hasta que sus codos estén alineados con los hombros. Con sus palmas hacia afuera, empuje las pesas hacia arriba y hacia adentro. Toca las pesas juntas cuando tus brazos estén extendidos sobre tu pecho.

Cruzar y apretar

Las divisiones de cable ocupan el tercer lugar en la lista de ejercicios de cofres efectivos de ACE. Según el entrenador de fitness Doug Brignole, escribiendo para "Iron Man Magazine", los cruces de cable te permiten imitar la función principal de tus pectorales, acercando los brazos a tu cuerpo. Párese en la estación de cruce, sujete ambas manijas y bisagra hacia adelante en las caderas hasta que la parte superior de su cuerpo esté aproximadamente en un ángulo de 30 grados con respecto al suelo.Con los codos doblados, baje las manijas hasta que sus brazos se crucen en frente de su pecho, y apriete sus pectorales. Cuando devuelva las manijas, disminuya la tensión en las articulaciones de sus hombros deteniéndose cuando sus codos estén alineados con los hombros.