La dieta del corredor de distancia perfecta

Nada supera la sensación de euforia que tienes a la mitad de tu carrera larga, la que te lleva hasta el final. Pero si se siente menos que enérgico durante su carrera, es posible que desee echar un vistazo a su dieta. La dieta perfecta para el corredor de distancia es la que te ayuda a rendir al máximo, adecuada en calorías y alta en carbohidratos, con la cantidad justa de grasa y proteína. Consulte a su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta.

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Coma suficientes calorías

Como corredor de fondo, necesita muchas calorías, cuántas dependen de su edad, sexo, programa de entrenamiento, actividades diarias adicionales y composición corporal. El objetivo durante el entrenamiento es comer suficientes calorías para mantener el peso, según la Academia de Nutrición y Dietética. En general, un hombre adulto activo necesita de 2, 400 a 3,000 calorías por día para mantener el peso, mientras que una mujer activa necesita de 2, 000 a 2, 400 calorías por día. Sin embargo, las necesidades calóricas pueden variar desde 1, 600 calorías hasta 5.000 calorías, dice AND. Su médico o dietista puede ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas individuales.

Cargue los carbohidratos

Para maximizar el potencial de energía en carreras largas, debe seguir una dieta alta en carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente perfecta de energía para los corredores de resistencia porque se digieren rápidamente y son fáciles de utilizar por los músculos que trabajan duro. La cantidad que necesita depende de qué tan duro esté entrenando y varía de 2. 3 gramos por libra durante el entrenamiento ligero a moderado a 5. 5 gramos por libra cuando entrena más de cuatro a cinco horas por día. Por ejemplo, si pesa 120 libras, sus necesidades diarias de carbohidratos varían de 276 gramos a 660 gramos por día. Una dieta para un corredor de resistencia saludable debe derivar la mayoría de sus carbohidratos de fuentes ricas en nutrientes como frutas, verduras, granos integrales y lácteos bajos en grasa.

Obteniendo suficiente proteína y grasa

Además de los carbohidratos, la dieta de un corredor de distancia también debe incluir suficiente proteína y grasa. La proteína es necesaria para el crecimiento y la reparación muscular, mientras que la grasa actúa como otra fuente de energía para su largo plazo. Las necesidades de proteínas también varían según el entrenamiento, que van desde 0. 55 gramos por libra de peso corporal a 0. 9 gramos, o 66 gramos a 108 gramos de proteína al día para una persona de 120 libras. Las aves de corral, mariscos, carne roja magra, frijoles, alimentos de soya y lácteos bajos en grasa son todas buenas fuentes de proteína. La ingesta de grasa no debe caer por debajo del 15 por ciento de las calorías diarias, dice la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. Comer poca grasa todos los días puede afectar el rendimiento. Los lácteos bajos en grasa, los pescados grasos como el atún, el aceite, las nueces y las semillas, eligen grasas saludables para los corredores.

El plan de alimentación

Su plan de alimentación debe incluir tres comidas concentradas en carbohidratos y al menos un refrigerio.Para asegurarse de obtener todos los nutrientes que sus músculos necesitan, incluya una fuente de proteínas y una fruta o verdura en cada comida y refrigerio. Para obtener energía y rendimiento, coma una o dos horas antes de hacer ejercicio. Además, para promover la recuperación muscular y reponer las reservas de energía, consuma un refrigerio con carbohidratos y proteínas, como un tazón de cereales integrales y leche baja en grasa con un plátano, poco después de que termine su carrera.