Porciones diarias recomendadas para cada uno de los grupos de alimentos

El Departamento de Agricultura de EE. UU. estableció raciones diarias recomendadas para cada grupo de alimentos para proporcionar una herramienta fácil para crear un sistema sano y equilibrado dieta. Estos requisitos son para personas que hacen ejercicio por 30 minutos o menos diariamente. Si usted es más activo, las "Pautas dietéticas para los estadounidenses, 2010", proporcionadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos del Departamento de Salud de los Estados Unidos, le ofrecen recomendaciones que puede seguir para aumentar su ingesta en función de las calorías que quema.

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Filling Fruits

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Relleno de frutas

Las mujeres necesitan 1 1/2 a 2 tazas de fruta al día y los hombres deben consumir 2 tazas de frutas al día, de acuerdo con las recomendaciones del USDA. Cualquier forma de fruta es aceptable, pero la fruta entera es la mejor opción porque la piel y la pulpa contienen nutrientes y fibra. Una porción de 1 taza de fruta equivale a 1 taza de fruta en rodajas, 1 taza de jugo de fruta al 100% o 1/2 taza de fruta seca. Como el jugo tiene muy poca fibra, elija frutas enteras con más frecuencia que el jugo. Esté atento a los azúcares añadidos en el zumo de fruta y las frutas enlatadas o congeladas.

Verduras vitales

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Verduras vitales

La ingesta diaria recomendada de verduras es de 2 a 2-1 / 2 tazas para las mujeres y de 2 1/2 a 3 tazas para los hombres. El USDA divide las verduras en cinco subgrupos: vegetales de hoja verde oscuro, rojo y naranja, verduras con almidón, frijoles y "otras" verduras. Las "Pautas alimentarias para estadounidenses, 2010" brindan recomendaciones sobre cuánto comer diariamente de cada grupo, como obtener el 9 por ciento de su ingesta diaria de verduras de hoja verde oscuro. Sin embargo, lo más importante que debe recordar es comer una variedad de vegetales cada día.

Bondad de grano entero

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Granos enteros

Los granos procesados, como el arroz blanco, pierden nutrientes y fibra cuando se eliminan las capas de salvado y germen del grano. Estos granos refinados generalmente están enriquecidos con vitaminas y minerales, pero nunca recuperan la fibra. Por esta razón, el USDA recomienda obtener la mitad de sus granos diarios de granos enteros. La recomendación se establece en términos de onzas equivalentes para permitir diferentes tipos de granos. Las mujeres necesitan equivalentes de granos de 5 a 6 onzas por día, mientras que los hombres necesitan equivalentes de 6 a 8 onzas, según la edad. Un equivalente de 1 onza equivale a una rebanada de pan, 1 taza de cereal listo para comer o 1/2 taza de arroz cocido, pasta o cereal.

Proteínas principales

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Las aves de corral, el pescado, la carne y los huevos son miembros obvios del grupo de proteínas.

Las aves de corral, el pescado, la carne y los huevos son miembros obvios del grupo de proteínas.Las fuentes vegetales de proteínas en este grupo incluyen productos de soja, nueces, semillas, frijoles y guisantes. El USDA recomienda equivalentes de 5 a 5 ½ onzas diarias del grupo de proteínas para mujeres y equivalentes de 5 1 / 2-6 a 6 1/2 onzas para hombres. Un equivalente de 1 onza equivale a 1 onza de carne magra, pollo o pescado, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de nueces, 1/2 onza de nueces o semillas y 1/4 taza de frijoles cocidos.

No te olvides de los lácteos

No ignores los productos lácteos solo porque eres un adulto. La leche y los productos lácteos son buenas fuentes de proteínas y calcio para la formación de los huesos. La desventaja es que tienen un alto contenido de grasas, por lo tanto, elija productos bajos en grasa o sin grasa. Los hombres y las mujeres deben consumir 3 tazas de productos lácteos diariamente, como leche, yogur o queso. Cuando se trata de queso, una porción de 1 taza equivale a 1 1/2 onzas de queso duro o 1/3 de taza de queso rallado.