Top 5 ejercicios de piernas más efectivos

Los ejercicios de piernas son un componente vital de cualquier entrenamiento de resistencia. Algunas personas evitan el entrenamiento de piernas, ya que puede ser extremadamente exigente físicamente. Pero ya seas culturista o simplemente quieras verte bien en la playa, el entrenamiento de piernas puede ayudarte a mejorar la apariencia de tus piernas mientras fortaleces tu cuerpo. Si bien no hay "mejores" ejercicios definitivos para las piernas, la rutina ideal incluye ejercicios efectivos para trabajar todos los músculos de las piernas.

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Se pone en cuclillas

La sentadilla a menudo se conoce como el rey de los ejercicios de pierna, y por una buena razón. Según Danny O'Dell, dueño del gimnasio de entrenamiento de fuerza explosivo, las sentadillas traseras de profundidad completa aumentan la masa muscular en los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. También fortalecen las articulaciones y los tendones, aumentan su metabolismo y liberan endorfinas. El ex culturista y siete veces contendor del Sr. Olimpia, Tom Platz, creía que las sentadillas eran el mejor ejercicio completo en la pierna, y podía ponerse en cuclillas 635 lbs. por 12 repeticiones y 500 lbs. por más de 20.

Deadlifts

Es probable que aquellos que no creen que la sentadilla sea el mejor ejercicio general de pierna piensen que el deadlift toma ese título. El entrenador de fuerza Eric Cressey informa que los ejercicios con peso muerto son el ejercicio más efectivo para los músculos de la cadena posterior: los isquiotibiales, los glúteos, los aductores y la parte baja de la espalda. Si eres un atleta, una cadena posterior fuerte puede ayudarte a correr más rápido, saltar más alto y generar más poder explosivo en la parte inferior del cuerpo.

Split Squats

Muchas personas subestiman la efectividad de los ejercicios de una sola pierna, como las sentadillas de pistola, los step-ups y las estocadas. Según el especialista en ejercicios correctivos Mike Robertson, los ejercicios como estos ayudan a estimular el crecimiento muscular de las piernas, fortalecer los tendones y ligamentos, reducir el riesgo de lesiones de rodilla y tobillo y mejorar el equilibrio y la coordinación. Las sentadillas divididas son uno de los ejercicios más difíciles para una sola pierna. Coloque su pie delantero en el piso y su pie trasero en un banco detrás de usted. Toma un par de mancuernas y ponte en cuclillas tan bajo como puedas. Cuando comiences esto será muy difícil, así que usa pesos ligeros.

Glute Ham Raises

A menudo no se ven aumentos de glúteos en gimnasios comerciales, sin embargo, son un ejercicio básico de muchos culturistas y entrenadores de fuerza. La mayoría de los gimnasios no tendrán un desarrollador especializado en jamón de glúteos, por lo que tendrá que usar un menú desplegable lat. Arrodíllese en el asiento, de espaldas a la pila de pesas, con los tobillos asegurados debajo de la almohadilla. Inclínese hacia adelante desde sus rodillas y descienda hacia el piso. Intenta ir despacio apretando tus glúteos e isquiotibiales tan fuerte como sea posible. Cuando llegue al piso, use sus manos para volver a presionar. Estos empacarán una masa seria en tus isquiotibiales.

Levantamiento de pantorrillas

Para construir un par de piernas bien redondeado y potente, también necesitas entrenar a tus pantorrillas. El entrenamiento de la pantorrilla puede ser difícil con solo su peso corporal o pesos libres, así que utilice cualquier máquina que tenga a su disposición. Realice levantamientos de pantorrillas sentados o de pie; solo asegúrese de explotar en cada repetición, mantenga la contracción máxima en la parte superior durante uno o dos segundos y luego baje lo más posible de la cuenta de cinco.