Tipos de legumbres

Las leguminosas de la familia de las plantas incluyen frijoles, guisantes, lentejas, soja y cacahuetes, cuyas características definitorias son que contienen vainas que se dividen en dos mitades. A pesar de que los maníes tienen la palabra "nuez" en su nombre porque son nutricionalmente similares a las nueces de árbol, pertenecen a la familia de las leguminosas y tienen la característica vaina de semillas dividida. Las legumbres, en particular los frijoles y los guisantes, son alimentos que los estadounidenses deben consumir más, de acuerdo con las Pautas alimentarias para estadounidenses de 2010.

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Los cacahuetes son legumbres

Los cacahuetes representan cerca del 70 por ciento de todo el consumo de nueces en los Estados Unidos, según el Instituto Peanut, a pesar de que son no realmente loco. Típico de las legumbres, los cacahuetes crecen bajo tierra, pero al igual que las nueces de árbol, los cacahuetes son ricos en grasas monoinsaturadas y proporcionan una densa concentración de calorías, por lo que una pequeña cantidad puede ser muy útil. Una porción de 1 onza equivale a unos 35 cacahuetes.

Frijoles, guisantes y lentejas

Las legumbres son densas en fibra, especialmente frijoles y guisantes, que incluye negro, pinto, riñón, garbanzo, arvejas, frijoles Lima y guisantes de ojo negro. La fibra promueve el colesterol saludable y la salud digestiva. Los frijoles y los guisantes también son ricos en proteínas y proporcionan buenas fuentes de otros nutrientes como hierro, potasio y ácido fólico. Debido a su alto contenido de nutrientes, los frijoles y los guisantes se consideran tanto un alimento vegetal como uno proteico, de acuerdo con las Pautas alimentarias para estadounidenses de 2010. Las lentejas son pequeñas leguminosas redondas que vienen en una variedad de colores, incluidos el verde y el negro. Al igual que otras legumbres, las lentejas son ricas en fibra y proporcionan proteínas. Las lentejas se agregan comúnmente a sopas, guisos y ensaladas.

Soja son legumbres

La soja contiene fitoquímicos conocidos como isoflavonas, lo que los convierte en un tipo único de leguminosa. Las isoflavonas de soja y son capaces de ejercer efectos similares al estrógeno, por lo que se clasifican como fitoestrógenos. La soja proporciona las fuentes más ricas de isoflavonas dietéticas y puede ofrecer beneficios de salud únicos. Las isoflavonas de soja pueden aliviar los síntomas de la menopausia, proteger contra la osteoporosis y reducir el colesterol, según el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University. Sin embargo, el LPI advierte que algunos datos clínicos han arrojado resultados mixtos, por lo que se necesita más investigación.

Recomendaciones clave

Las legumbres son de bajo índice glucémico, ricas en nutrientes y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y cáncer, de acuerdo con el Sistema de Salud de la Universidad de Michigan. Se recomienda que aspire a consumir de una a tres porciones de legumbres por día, según la Pirámide de Alimentos Sanadores de la Universidad de Michigan. Puede disfrutar de frijoles enlatados o secos, pero los frijoles enlatados generalmente contienen sal extra, así que busque las variedades que dicen "sin sal añadida"."Una porción de frijoles, frijoles y lentejas es media taza cocida. Dado que los cacahuetes se comen como nueces de árbol, 1 onza es la porción típica. Esto es equivalente a un puñado pequeño.