¿Qué comida tiene más hierro que carne?
Tabla de contenido:
- Video del día
- Ingesta recomendada
- Cereales fortificados
- Mariscos
- ¡Hígado y pato
- Melaza
- Frijoles secos
- Semillas de calabaza
- Espinacas
El proverbial "bistec espeso y jugoso" es una recomendación clásica para las personas que se sienten desanimadas. Eso es porque la carne de vaca es rica en hierro, un mineral que ayuda a distribuir oxígeno por todo el cuerpo, proporcionando energía y fuerza. Si su médico confirma que necesita más hierro en su dieta, considere los alimentos que son más altos en hierro que el bistec y otros cortes de carne.
Video del día
Ingesta recomendada
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Las adolescentes y las mujeres en sus años menstruales necesitan significativamente más hierro que sus contemporáneos masculinos. Las niñas entre 14 y 19 años requieren 15 miligramos por día, mientras que los niños de la misma edad deben recibir 11 miligramos. Las mujeres menores de 50 años necesitan 18 miligramos de hierro al día, y los hombres de la misma edad necesitan 8 miligramos. Los hombres y mujeres mayores de 50 años requieren 8 miligramos de hierro por día. Un filete de 3 onzas proporciona alrededor de 2 a 3 miligramos de hierro.
Cereales fortificados
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Dependiendo de la marca, los cereales fríos fortificados proporcionan hasta 21 miligramos de hierro en una porción, y los cereales cocidos instantáneos proporcionan hasta 8 miligramos por porción. Elija tipos de granos integrales para obtener fibra extra. Los cereales fortificados generalmente tienen altas cantidades de calcio y vitaminas del complejo B, incluido el folato.
Mariscos
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Una porción de 3 onzas de almejas enlatadas entrega 24 miligramos de hierro. Las ostras silvestres cocidas proporcionan aproximadamente 10 miligramos de hierro por porción. Los mariscos son ricos en grasas saludables, proteínas, vitamina B-12, cobre y zinc. Mezcle mariscos con pasta integral o agréguelos a estofados de mariscos para aumentar el contenido de hierro de la comida.
¡Hígado y pato
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El hígado, las menudencias, los riñones y otras vísceras proporcionan hasta 10 miligramos de hierro con cada porción. Las carnes ricas en proteínas y altas en hierro también tienen un alto contenido de colesterol, por lo tanto, reserve comidas como el hígado y las cebollas o las acelgas con salsa de menudillos para las ocasiones en que se necesita más una "inyección" de hierro. En 2. 3 miligramos de hierro en una porción de 3 onzas, el pato es más alto en hierro que algunos bistecs. El pato también es algo alto en colesterol y grasas saturadas. Retire la piel para mantener la comida lo más saludable para el corazón posible.
Melaza
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Cada 1 cucharada de melaza proporciona 3. 5 miligramos de hierro. El edulcorante natural también es una buena fuente de calcio y potasio.Agregue melaza al cereal caliente o panqueques en lugar de almíbar, o inclúyalo en productos horneados. Aunque la melaza puede tener más hierro que la carne, es importante saber que cada uno ofrece un tipo diferente de hierro. El hierro de fuentes animales se llama hierro hemo porque proviene directamente de la hemoglobina de la sangre de la fuente. La melaza y todas las otras fuentes vegetales de hierro se conocen como fuentes de hierro no hemo. Aunque estas fuentes tienen más hierro, no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.
Frijoles secos
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Algunas legumbres cocidas son más ricas en hierro que la carne de res. Una porción de 1/2 taza de lentejas cocidas, soja o frijoles blancos proporciona entre 3. 3 y 4. 4 miligramos de hierro. Muchos otros frijoles secos superan las selecciones de carne de res, como el solomillo. Los frijoles, frijoles blancos, garbanzos, frijoles de soya, frijoles de soya verdes, frijoles refritos enlatados y frijoles de lima proporcionan por lo menos 2,1 miligramos de hierro por porción. Las legumbres son ricas en proteínas y fibra dietética.
Semillas de calabaza
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Las semillas de calabaza y las semillas de calabaza de invierno proporcionan aproximadamente 4. 2 miligramos de hierro en una porción de 1 onza. Las semillas son una buena fuente de proteínas, fibra, grasas saludables, magnesio, zinc y calcio. Sirva calabaza asada o semillas de calabaza en lugar de crutones y migas de pan en ensaladas y cazuelas, o agréguelos a refrigerios y productos horneados.
Espinacas
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Una porción de 1/2 taza de espinaca cocida proporciona 3. 2 miligramos de hierro. La espinaca proporciona casi dos días de vitamina A, y es una rica fuente de fibra, vitamina C y calcio. Debido a que el ácido oxálico en la espinaca evita la absorción de hierro, agregue alimentos ricos en vitamina C a su comida. Las fuentes dietéticas como los tomates y los cítricos aumentan la cantidad de hierro que su cuerpo absorbe de los alimentos.
