¿Qué ejercicios de gimnasio son mejores para tonificar abdominales y muslos?
Tabla de contenido:
Cuando Promete mejorar la forma de tu cuerpo, tus abdominales y muslos suelen estar en la parte superior de la lista. Mientras que tonificar estas áreas no hará que pierdas grasa directamente, lo que cubre los músculos definidos, te hará sentir más fuerte y se verá más esculpido cuando sueltes esos molestos kilos de más.
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Apunte a todos los músculos abdominales
Sus abdominales son más que los músculos delanteros del paquete de seis que usted muestra en un traje de baño. Otros músculos menos obvios contribuyen a la fuerza ab global y a la definición muscular. Incluya el recto abdominal, los músculos abdominales superficiales que ve en el espejo, en su entrenamiento, por supuesto, pero también trabaje los oblicuos a los lados de su cintura y el abdomen transverso interno. Incluya al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones de todos estos movimientos de tres a cinco veces por semana.
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Se mueve para trabajar su Rectus Abdominis
El recto del abdomen se activa cuando flexiona y extiende la columna vertebral, como durante los abdominales. La contracción estándar es un movimiento para incluir en su entrenamiento de ab-tonificación, pero puede aumentar la efectividad al realizarlos con su espalda baja posicionada en una pelota de estabilidad.
Un aumento colgante de pierna y cadera también demostró ser uno de los ejercicios más efectivos para dirigirse al recto abdominal, mostró un estudio publicado en una edición de 2006 de Physical Therapy. Realice el movimiento REPLACEando la parte superior de sus brazos en correas especializadas que cuelgan de una barra pull-up, y sujete las correas con las manos. Permita que sus piernas cuelguen libremente; luego, mantén las piernas juntas mientras levantas las rodillas y las caderas hacia arriba en el pecho. Suelta a la posición original para completar una repetición.
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Comprometerse con el abdomen transverso
El abdomen transverso actúa como un corsé, haciendo que todo tu cuerpo se apriete más y te ayuda a pararte más alto para mostrar tus abdominales tonificados. Los tablones delanteros, donde sostiene su cuerpo sobre los dedos de los pies y las palmas de las manos o los antebrazos, con el torso rígido, son una forma clásica de apuntar a este músculo interno profundo. Mantenga este movimiento durante 20 a 60 segundos, en lugar de realizar múltiples repeticiones.
Un puente de glúteos de bola de estabilidad activa tu abdomen transverso y, como bonificación, tus muslos también. Acuéstese de espaldas en el piso y coloque la parte posterior de los talones en una bola de estabilidad. Levanta las caderas para crear una línea larga desde los pies hasta los hombros. Mantenga durante 20 a 30 segundos. Una vez que hayas dominado la posición estacionaria, haz que tus glúteos y muslos estén más involucrados doblando las rodillas para atraer la pelota hacia adentro y hacia fuera en dirección al torso.
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Tone the Obliques
Los oblicuos, ubicados a los lados de su abdomen, son responsables de la rotación del tronco y de la flexión lateral. Una pelota de estabilidad y una pelota medicinal son particularmente efectivas para ayudarlo a entrenar estos músculos. El giro ruso también desafía la estabilidad, porque se realiza en una pelota de estabilidad. Acuéstese sobre la pelota con la espalda sobre la pelota, las rodillas dobladas y las manos juntas mientras alcanzan el techo. Gire lentamente los hombros y el torso de lado a lado, mientras mantiene los pies enraizados y las caderas elevadas.
Use un balón medicinal para hacer rotaciones del tronco sentado. Siéntese en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas y el balón medicinal agarrado con ambas manos en el centro de su pecho. Mantenga la columna vertebral larga y extendida a medida que gira el torso de lado a lado. La pelota debe permanecer en el centro de su pecho todo el tiempo; evite dejarlo caer al piso.
Tono de muslos problemáticos
Para revelar muslos esculpidos y esbeltos, el ejercicio cardiovascular es primordial. Le ayudará a quemar calorías para perder grasa y mostrar los músculos por los que ha trabajado mucho, especialmente si lo convierte en un hábito diario. Los entrenamientos de cardio con tonificación muscular incluyen 30 a 45 minutos de escalada en pendientes o carrera, ciclismo y sesiones de step mill. Agregue intervalos intensos de sprints a algunas sesiones por semana para activar sus mecanismos de quema de grasa y desarrollar músculo magro.
Dos o tres veces por semana, golpea el piso de la sala de pesas para apuntar a tus muslos. Comience con al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones de estos movimientos y, con el tiempo, agregue conjuntos y peso adicionales. Dele a sus muslos al menos 48 horas para descansar y recuperarse entre los entrenamientos.
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Se pone en cuclillas
Las sentadillas y todas sus variaciones funcionan principalmente en la parte superior delantera de los muslos, llamada cuádriceps. Domina la posición en cuclillas del peso corporal primero de pie con los pies un poco más separados que la distancia de la cadera, flexiona las rodillas y las caderas para sentarse hacia el suelo, mantén las rodillas detrás de los dedos de los pies y el pecho erguido. Regrese a un soporte para completar una repetición. A lo largo de varias semanas, agregue pesas a cada mano que sostenga junto con las caderas mientras se pone en cuclillas para aumentar la resistencia y desarrollar más definición muscular.
Abre las piernas en una postura amplia y luego flexiona las rodillas y las caderas para sentarte y ponerte de puntillas para enfatizar la parte interna de los muslos. Sostenga una pesa o kettlebell con ambas manos en su pecho o colgando hacia el piso para un desafío adicional.
Coloque una pelota de estabilidad entre la parte inferior de la espalda y la pared, luego presione la espalda contra la pelota mientras dobla las rodillas: la pelota rueda por la pared con usted. Esta variación aumenta ligeramente tu desafío porque te permite inclinarte más hacia la sentadilla sin dejar de mantener la forma adecuada.
Las sentadillas de una sola pierna desafían tu equilibrio y requieren que tus músculos ab se activen para mantenerte de pie.Párese con los brazos extendidos y la pierna derecha extendida hacia adelante. Doble la cadera y la rodilla izquierdas para bajar las nalgas hacia el piso. Regrese a un soporte para completar una repetición.
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Estocadas
Realiza embestidas para apuntar a tus muslos desde todos los ángulos. Párese con los pies en la distancia de la cadera, avance un paso ancho y doble la rodilla delantera hasta que el muslo esté casi paralelo al piso para una estocada hacia adelante.
Haz el mismo movimiento, pero retrocede con una pierna para las estocadas traseras. Las estocadas laterales implican mover una pierna hacia un lado y doblarse en esa rodilla mientras se mantiene recta la otra pierna. Comience estos movimientos sin pesas para perfeccionar su forma, luego agregue pesas para aumentar la resistencia y fomentar un mayor desarrollo muscular.
Advertencias
- Al hacer estocadas, siempre mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies para proteger las articulaciones.
Pliometría
Inicie su entrenamiento agregando una o dos rondas de ejercicios pliométricos de pierna en cada entrenamiento. Los ejercicios pliométricos implican movimientos explosivos y de salto que son de mayor intensidad que los movimientos tradicionales de entrenamiento con pesas.
Se usan tradicionalmente para ayudar a los atletas a mejorar el rendimiento, pero también aceleran su metabolismo y desarrollan el músculo magro en sus piernas. Las sentadillas de salto, las estocadas divididas y los saltos de caja son ejemplos de este tipo de movimiento. Haga un conjunto, o hasta tres series, de ocho a 10 repeticiones al final de su entrenamiento para agregarle forma a sus muslos y aumentar su quema de calorías.
