¿Qué músculos funcionan los crujidos de bicicletas?

Si alguna vez has hecho abdominales para bicicletas, sabes de primera mano que tienen como objetivo todos los músculos abdominales. De hecho, el American Council on Exercise declaró los abdominales de bicicleta uno de los ejercicios abdominales más efectivos, según un pequeño estudio realizado en 2001.

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El movimiento activa los músculos del abdomen mejor que otros 12 ejercicios, incluyendo el crujido tradicional, un crujido con las piernas levantadas en el aire y varias "máquinas" de abdominales. Si bien ningún ejercicio abdominal abarca de forma integral todos los músculos del abdomen, la crisis de la bicicleta se acerca.

Objetivo principal: Músculos abdominales

El crujido de la bicicleta levanta el torso y contrae los músculos abdominales de la misma manera que una contracción estándar. Por lo tanto, se activan los músculos rectos del abdomen, la vaina frontal de los abdominales que componen los músculos del "paquete de seis". Este músculo tiene una región superior e inferior, ambas entran en juego, especialmente durante la parte de torsión del movimiento de contracción de la bicicleta.

Tus oblicuos externos, los músculos a los lados de tu cintura, también se activan cuando giras tu cuerpo para llevar un hombro a la rodilla opuesta. Estos músculos giran el torso de lado a lado y lo ayudan a inclinarse hacia los lados en la cintura. Los oblicuos fuertes también contribuyen a una columna vertebral estable y bien alineada.

Consejos

• Haga un crujido de bicicleta correctamente: Acuéstese de espaldas y levante las rodillas para formar un ángulo de 90 grados en las articulaciones de la cadera y la rodilla. Acuna la parte posterior de la cabeza y la parte superior del cuello con las manos. Levanta el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Extienda simultáneamente la pierna derecha. Repita en el lado opuesto. Muévase lenta y metódicamente para obtener la mayor activación muscular del ejercicio.

Cuadriceps: activación de la cadera

El recto femoral, ubicado en el medio de la parte superior del muslo, es uno de los cuatro músculos cuádriceps. Ayuda a extender la rodilla y la cadera mientras "pedaleas" durante el movimiento.

La crisis estándar no proporciona mucha activación para este músculo, pero está bien utilizado en la crisis de la bicicleta. Este músculo cruza la articulación de la cadera, por lo que la crisis de la bicicleta podría agravar los flexores de la cadera apretados en algunas personas.

Intercostales: un músculo de respiración

Entre las costillas hay músculos conocidos como intercostales. Ayudan a formar la pared torácica y rotan el torso durante la crisis de la bicicleta. También ayudan a elevar y deprimir las costillas.

Trabaja estos músculos para ayudar a desarrollar una mejor capacidad de respiración, lo que te permite tomar más oxígeno para enviarlo a los músculos que trabajan con cada respiración. Es posible que no vea un "paquete de seis" visible al trabajar los intercostales, pero lo sentirá al respirar pesadamente al levantar pesas pesadas o correr cuesta arriba.

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Usa una pelota de estabilidad mientras haces abdominales para variar. Crédito de la foto: Ron Chapple studios / Hemera / Getty Images

No pare con crujidos de bicicleta

Ningún ejercicio abdominal funciona de forma integral con todos los músculos de su núcleo. Aumenta los crujidos de la bicicleta con movimientos adicionales para lograr un núcleo equilibrado.

Por ejemplo, use la tabla para enganchar el abdominis transversal interno profundo, que es esencial para la postura y la estabilización del núcleo.

Agregue un ejercicio que se enfoque en los músculos de soporte de la espalda, también, para desarrollar un tronco equilibrado y funcional. Haga los perros de las aves colocándose en una posición arrodillada sobre la mesa. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda para que estén paralelos al piso.

Mantén pulsado para inhalar y exhalar por completo, luego repite del otro lado. Este movimiento funciona el erector spinae, los músculos a lo largo de la columna vertebral, junto con la parte media y superior de la espalda y el glúteo mayor. Los crujidos en una pelota de estabilidad son otro movimiento clave para incluir en su repertorio de entrenamiento central.

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