Por qué los planes de acondicionamiento físico descarrilan

Las nociones de energía impulsada y un físico más delgado y tonificado conducen a millones de estadounidenses al gimnasio cada año, especialmente en enero. Sin embargo, a menos que ya esté en forma, entrar en una rutina de ejercicios puede ser difícil. A esto se añade la abrumadora tasa de fallas del 80 por ciento de las resoluciones de Año Nuevo, de acuerdo con un artículo de enero de 2012 del "Boston Globe", y es posible que se pregunte si vale la pena establecer metas de aptitud física. Sin embargo, no solo valen la pena, sino que también son cruciales para su éxito.

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Más de dos tercios de los estadounidenses tenían sobrepeso u obesidad en 2010, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, y un estilo de vida sedentario es un factor primordial para el corazón enfermedad y muerte temprana. Al tirar tus objetivos de fitness al bordillo te roba una forma de evitar, o al menos reducir, tales riesgos.

Comprender los obstáculos comunes entre los buscadores de fitness puede incitarlo a tomar decisiones inteligentes sobre el estilo de vida, allanando el camino para resultados positivos y duraderos. Sin embargo, antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios, consulte con su médico, especialmente si tiene alguna afección médica preexistente, para asegurarse de que se está ejercitando en un nivel que sea seguro para usted.

Como cualquier otro cambio importante en la vida, debes estar preparado (para tu objetivo), o nunca se va a pegar.

Tina Marinaccio, dietista registrada y entrenadora personal certificada en Morristown, NJ

ERROR # 1: No tener un plan establecido

Según Tina, el primer paso para alcanzar sus metas de acondicionamiento físico es ponerse las zapatillas de deporte Marinaccio, una dietista registrada y entrenadora personal certificada en Morristown, NJ.

"Como cualquier otro cambio de vida importante, tienes que estar listo (para tu objetivo), o nunca se va a pegar", dice ella. "Simplemente pasar una página en un calendario no necesariamente te prepara mentalmente para hacer lo que sea necesario para ir del punto A al B."

Marinaccio sugiere establecer metas pequeñas, específicas y realistas, y luego escribirlas para aumentar su tangibilidad. Escriba un plan detallado, por ejemplo, caminando en la cinta de correr durante 30 minutos antes del trabajo cada mañana. Luego, considere lo que su plan requiere, como configurar su despertador antes o preparar su atuendo de entrenamiento con anticipación. Apunte los pasos de preparación para una mayor responsabilidad, luego tómelos.

ERROR # 2: Psicoterapia con negatividad

La falta de motivación atraviesa a muchos aspirantes al fitness, dice Heather Binns, entrenadora personal certificada y dueña del centro de fitness Full of Life en North Hollywood, California. La fatiga y la falta de confianza en sus capacidades de ejercicio pueden impedirle comenzar o seguir su régimen. Cuando disminuya la cantidad de obsequios, el intercambio de objetivos puede ayudar.

"Hágase responsable diciéndole a otros cuál es su objetivo y cómo lo va a lograr", dice Binns. "Mejor aún, haga que otros se unan a usted en su nueva empresa de salud y estado físico".

Al optar por el sistema de amigos, elige a alguien en tu nivel de condición física o superior. En un estudio de 2012 publicado en Annals of Behavioral Medicine, 58 mujeres se ejercitaron en una bicicleta estacionaria con otra persona o por su cuenta durante seis días. Las mujeres que viajaron en bicicleta con alguien más calificado ejercitaron significativamente más tiempo que aquellas que ejercitaron solo o con una pareja que se desempeñó en un nivel más bajo. Para la motivación, también puede confiar en un entrenador personal o actividades grupales, como clases de aeróbicos.

ERROR # 3: Aspirarse en el vacío de tiempo

Es fácil dejar que la familia, el trabajo, los recados y otras tareas llenen todas las horas del día. La deficiencia de tiempo es la excusa más frecuente para saltarse un entrenamiento, dice Joshua Carter, un entrenador personal certificado y propietario de Carter Fitness en West Hills, California.

"La gente dice que empezará a cuidarse mañana, pero que 'mañana' puede extenderse a semanas, meses, años e incluso décadas", dice Carter. "Perder un entrenamiento de vez en cuando no es gran cosa. los entrenamientos son la norma en lugar de la excepción es problemático. "

Carter recomienda tratar las sesiones de ejercicios como citas firmes. No debe eludir un entrenamiento más fácilmente de lo que se saltearía una cita médica o de trabajo. Agregue ejercicio a su calendario, configure alertas de recordatorio en su teléfono y programe otras obligaciones a su alrededor.

Si su horario no facilita entrenamientos largos, participe en incrementos más pequeños y más frecuentes. Las Guías de actividad física para estadounidenses de 2008 recomiendan 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. Hacer ejercicio a una intensidad moderada o vigorosa durante al menos 10 minutos tres veces al día puede obtener los mismos beneficios que hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos.

ERROR # 4: Elegir el entrenamiento incorrecto

Llegar al gimnasio es un logro digno. Sin embargo, si alcanzas tus objetivos, depende de cómo pasas tu tiempo. Si su objetivo es un maratón, la ejecución constante es la clave. Sin embargo, perder peso corriendo de manera regular en una cinta sin fin, aunque es mejor que nada, podría ser su opción menos eficiente, dice Carter. En cambio, participe en el entrenamiento por intervalos: haga ejercicio a alta intensidad durante breves ráfagas de tiempo y permita que su frecuencia cardíaca baje de nuevo entre ellos. Esto aumenta su metabolismo durante y después del ejercicio, lo que le da más fuerza para su inversión de entrenamiento.

"El lema de mi instalación es 'Dos veces los resultados, la mitad del tiempo'", dice Carter. "Con este tipo de entrenamiento, puede pasar 30 minutos entrenando dos o tres veces por semana, y su cuerpo se verá como vives en el gimnasio. "

El entrenamiento de resistencia quema grasa y ayuda a garantizar un tono muscular óptimo. También promueve la salud ósea y mejora el equilibrio. Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan apuntar al ejercicio de fortalecimiento muscular, como levantamiento de pesas, lagartijas y abdominales, o tareas manuales como palear al menos dos veces por semana.De nuevo, consulte con su médico primero.

Marinaccio dice que el entrenamiento de fuerza debe ser parte de todos los programas de acondicionamiento físico, incluidos los de las mujeres, que no crecerán como lo hará la mayoría de los hombres. "La mayoría de las mujeres", dice, "no poseen suficiente testosterona para los brazos de Arnold". '"

Estrategias para fallar-Prueba de su entrenamiento

Implementar estrategias efectivas de estilo de vida en su rutina diaria puede ser tan importante como eludir trampas comunes. Para aumentar tus probabilidades de éxito, considera los siguientes consejos.

1. Mantenlo lento y estable. La pérdida rápida de peso aumenta el riesgo de una serie de complicaciones, desde un metabolismo lento y un aumento de peso posterior hasta problemas cardíacos. En cambio, apunte a la pérdida gradual de peso, o alrededor de una a dos libras por semana.

2. Salir de casa o apagar el teléfono. "La mayoría de las personas necesita salir de sus casas para hacer ejercicio", dice Heather Binns, entrenadora personal de North Hollywood, California. "Hay demasiadas distracciones que impiden que el ejercicio comience o interferir con eso ". Si no puede salir de su casa, elimine las distracciones.

3. Combustible con bocadillos saludables. Si lleva una dieta generalmente saludable, es posible que no tenga que modificarla con un mayor ejercicio, dice Tina Marinaccio, dietista registrada y entrenadora personal en Morristown, NJ. Muchas personas sobreestiman cuántas calorías quema el ejercicio, sin embargo, luego sobrecompensan. Para evitar el aumento de peso, sugiere tener un refrigerio de 200 calorías que contenga carbohidratos y proteínas antes y después del ejercicio. Los ejemplos incluyen 1/4 taza de mezcla de frutos secos, una pita pequeña de grano entero con rodajas de manzana y queso o un licuado hecho con fruta congelada, yogur griego y semillas de linaza molidas.

4. Elija a sus amigos sabiamente. "Rodéese de personas positivas que lo respaldan a usted y a sus objetivos al 100 por ciento", dice Joshua Carter, un entrenador personal en West Hills, California. "Elimine toda negatividad y no pierda ni un segundo de tu tiempo interactuando con los que odian. "

5. Prioriza el sueño. Dormir demasiado poco hace que el cuerpo queme grasa y calorías de manera menos eficiente, incluso durante el ejercicio, según la National Sleep Foundation. Las deficiencias del sueño también causan fatiga y agotamiento, haciendo que la actividad sea menos atractiva. Si bien las necesidades específicas varían, la mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño reparador todas las noches.

6. Haga que la aptitud sea agradable. Si odias la atmósfera del gimnasio, forzarte a ejercitarte allí puede sentirse como un castigo. Elija lugares y tipos de ejercicios que disfrute o que pueda hacer disfrutar. Escuche su música favorita mientras camina, por ejemplo, o vaya a bailar con un amigo comprensivo. Con el tiempo, los beneficios del ejercicio probablemente lo mantendrán motivado. Mientras tanto, puedes pasarlo bien.