3 Formas de hacer ejercicios de espalda de peso corporal
Tabla de contenido:
- Video del día
- Fixed Bar
- Estabilización basada en esteras y activación muscular profunda
- Fuerza del piso
Sabes cómo trabajar las piernas y el pecho con solo el peso corporal: las flexiones y las sentadillas parecen tan obvio. Pero, puede parecer que no tienes suerte cuando se trata de entrenar tu espalda sin resistencia de pesas, mancuernas o máquinas.
Video del día
No te preocupes si te quedas sin equipo. Si tiene acceso a una barra de pull-up, tiene al menos una forma de entrenar su espalda con solo su peso corporal. Si ni siquiera tiene una barra fija, todavía tiene opciones para entrenar los músculos estabilizadores y los músculos especulares superficiales, incluidos los romboides, las trampas y los dorsales, de maneras desafiantes y que fortalecen los músculos.
Fixed Bar
Una simple barra de pull-up es fácil de instalar en su hogar. Si no te gustan los proyectos de bricolaje, usa una rama robusta de árbol o un equipo de juegos.
Los pull-ups ofrecen una forma evidente de entrenar la parte posterior de una barra fija. Haga que un observador le sostenga las piernas si todavía no puede levantarse.
Varíe su agarre para cambiar exactamente cómo se activan los músculos de su espalda también. Un clásico pull-up ancho con las manos separadas a la distancia de los hombros y colocado por encima de la barra pone un énfasis especial en los dorsales, o dorsal ancho, que cubren la parte posterior de las costillas y se envuelven ligeramente alrededor del torso.
Un mentón subliminal y de agarre estrecho también se aplica a los dorsales, pero los bíceps ayudan un poco más que en la variación por encima del hombro. Las dominadas pueden ser un poco más fáciles, por lo que son un buen lugar para comenzar. Trabaja hasta tres series de 10 a 12 pull-ups o dominadas para desarrollar tus músculos de la espalda.
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Usa una barra fija para también hacer filas invertidas. Acuéstese debajo de la barra a unos pocos pies del suelo. Una mesa con un borde sólido que pueda agarrar es una alternativa si no puede arreglarse debajo de su barra porque es demasiado alta. Cógelo con las manos separadas a la distancia de los hombros. Estira las piernas y tira del cofre hacia la barra para imitar una hilera. Haga hasta tres series de ocho a 10 repeticiones.
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Estabilización basada en esteras y activación muscular profunda
Un entrenamiento de espalda implica más que los músculos grandes que ves cuando flexionas en el espejo; es necesario abordar otros músculos estabilizadores importantes para mantener la columna vertebral sana y funcional. Solo su peso corporal y una estera son ideales para este tipo de movimientos.
Yoga y Pilates ofrecen una serie de ejercicios para entrenar a los erectores, paraespinales y músculos de soporte del piso pélvico que se encuentran en lo profundo de su espalda. Usa movimientos como nadar Cobra, Bow y Pilates, por ejemplo.
Si no quieres comprometerte con una clase de acondicionamiento físico completa, los movimientos que puedes hacer por tu cuenta incluyen supermans.Acuéstese sobre su vientre y extienda las piernas largas y los brazos sobre la estera más allá de las orejas, como el superhéroe volando por el cielo. Inhale y levante sus brazos, piernas, cara y pecho; espera un conteo y luego baja. Haga hasta tres series de alrededor de 10 a 12 repeticiones.
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Los perros de las aves, o el equilibrio espinal, también trabajan tus músculos de la espalda de apoyo. Ponte en cuatro patas y levanta el brazo derecho hacia la pared frontal y la pierna izquierda hacia la pared posterior. Espere un conteo y suelte. Alterna de uno a tres conjuntos de aproximadamente 12 repeticiones.
Fuerza del piso
No tienes barra, ni pesas, ni siquiera una alfombra. ¿Crees que no puedes trabajar la espalda? Piensa otra vez. Un piso de madera, baldosas o linóleo, pantalones resbaladizos y tu cuerpo es todo lo que necesitas para algunos movimientos de espalda intensos.
Prueba con una viuda en la que te acuestes sobre tu espalda con los pies plantados y los codos doblados a los lados. Clava los codos en el suelo para subir el pecho y apretar los omoplatos. Concéntrese en empujar a través de su espalda para hacer la acción, en lugar de sus pies. Espere un conteo en la parte superior y trabaje hasta tres series de 15 a 20 repeticiones para trabajar seriamente sus romboides y trampas.
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Con un poco de creatividad, incluso puede hacer "pull-ups" en el piso. Acuéstese boca abajo sobre la superficie resbaladiza del piso (una alfombra o alfombra está fuera de este.) Tendrá que usar pantalones deportivos lisos, ya que la piel desnuda se pegará.
Coloque las manos con firmeza sobre la distancia de los hombros, por encima de la cabeza; simule que el piso es la barra que se levanta. Levante los antebrazos y la parte superior de los brazos para desplazarse sobre una pulgada sobre la superficie del piso. Doble los codos y tire para deslizar todo su cuerpo hacia arriba, como si estuviese haciendo un pull-up, y empuje hacia atrás para extender los brazos. Para aumentar la intensidad, suba a la parte superior de un push-up una vez que haya levantado los hombros hasta las manos. Completa una repetición bajando a la posición inicial. Completar incluso un conjunto de tres a cinco de estos es un desafío de espalda sólida.
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