Entrenamiento de fuerza de 5 días

Hay muchas maneras de entrenar para maximizar su ganancia de fuerza. La National Strength and Conditioning Association recomienda levantar un peso lo suficientemente pesado como para fatigar sus músculos en aproximadamente tres o cuatro series de seis a ocho repeticiones para aumentar su fuerza. Una división de entrenamiento de cinco días es ideal porque puedes enfocar toda tu energía en un grupo muscular cada día. Una buena división introductoria es el pecho, la espalda, las piernas, los hombros y los brazos.

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Cofre

Comience con la prensa de pecho horizontal con mancuernas para calentar esos músculos. Muévete a una máquina de press de cofre o press de banca. A partir de ahí, realice un vuelo de pecho horizontal con cable o con mancuernas, que ayudan a apuntar al pecho y los deltoides frontales. Progrese para inclinar la presión del pecho, y luego disminuya la presión del pecho para apuntar al pecho superior e inferior, respectivamente. Termine con flexiones con diferentes posiciones de las manos para fatigar el cofre.

Espalda

Los ejercicios de la espalda consisten principalmente en movimientos de tracción, trabajando músculos opuestos al pecho. Comience con pull-pulls de agarre ancho, luego para revertir pulldowns lat de agarre. Si puedes, sustituye pullups y chinups. Haga la fila del cable sentado con una empuñadura estrecha para apuntar a los romboides a lo largo de la columna vertebral. Muévete a las filas dobladas de un solo brazo con una mancuerna, y luego revés para volar. Termine con las filas de barra de agarre inverso o filas invertidas.

Piernas

Coloque las piernas a la mitad de la semana para interrumpir sus entrenamientos y darle un descanso a la parte superior del cuerpo. Comience con la máquina de prensa de piernas, que apunta a todos los músculos de la pierna, pero haga uno o dos juegos de calentamiento con un peso más liviano. Desde allí, haz caminatas. Luego haz sentadillas traseras y sentadillas frontales para apuntar a los cuádriceps y los glúteos, respectivamente. Progreso a los deadlifts rígidos de la pierna para ejercitar los hamstrings. Termine con los aumentos de terneros sentados y de pie.

Hombros

Comience con la prensa de hombros con mancuernas para calentar los deltoides medios, luego haga presión en el hombro de la máquina con un peso pesado para enfocarse en la fuerza en lugar de la estabilización. Para los deltoides frontales, haga press de hombro inclinado, y para los deltoides traseros, dóblese sobre los flyes inversos. Haga levantamientos laterales con cable o con mancuernas para los deltoides medios. Termine con inmersiones asistidas o sin ayuda.

Brazos

Cambie entre los ejercicios de bíceps y tríceps para permitir que cada grupo de músculos descanse un poco. Haz curls de bíceps con pesas con comisiones de tríceps. Avance hacia los rizos del cable y las extensiones de cable de tríceps con el accesorio de barra. Usa el accesorio para la cuerda y haz tiradas de tríceps con cuerda y curl de bíceps. Termine con extensiones de tríceps por encima de la cabeza y rizos de concentración con pesas.

Variedad

Agregue ejercicios abdominales tales como tablones, abdominales, leños, levantamiento de piernas e abdominales inclinados cada dos o tres días después de su entrenamiento de fuerza.Cambie sus divisiones de entrenamiento cada cinco o seis semanas para evitar que sus entrenamientos se vuelvan obsoletos. Combina los grupos musculares con los que trabajas haciendo un día de ejercicios de estiramiento, donde trabajas la espalda y el bíceps, seguido de un ejercicio de empuje, en el que trabajas el pecho y el tríceps.