Un trabajo en el lugar de trabajo fácil de 10 minutos
Tabla de contenido:
- Video del día
- ¡Primero, arregle su postura
- Pruebe este entrenamiento en el lugar de trabajo
- 1. Lunge Lateral
- 2. Equilibrio de una pierna con alcance
- 3. Knee Hug
- 4. Walkout With Downward-Facing Dog
- ¿Qué piensas?
El moderno lugar de trabajo está causando estragos en su salud. Pasar largas horas encorvado sobre una computadora, sentarse en interminables reuniones y desplazarse hacia y desde la oficina interrumpe la alineación natural del cuerpo.
Video del día
Como resultado, sus hombros se inclinan hacia delante, ejerciendo un estrés excesivo en el cuello, las caderas y la espalda. Cuando uno o ambos flexores de la cadera están bloqueados, un resultado natural de estar sentado todo el día, su cuerpo envía señales a los músculos opuestos.
Esto apaga los glúteos y hace que los isquiotibiales sean menos eficientes. Crea una relación donde los flexores de la cadera son dominantes y los glúteos sumisos, lo que inevitablemente lleva al dolor de espalda.
En nuestra oficina, nos esforzamos por decir "postura" cuando pasamos junto a un colega y lo vemos encorvado. Algunas personas incluso configuran los protectores de pantalla de su computadora para mostrar la palabra. Es un gran recordatorio.
Mark Verstegen, fundador de Athletes 'Performance and Core Performance
¡Primero, arregle su postura
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Ya sabes que estar sentado todo el día es malo para ti. No lo hagas peor con una mala postura. El entrenador de rendimiento Mark Verstegen, fundador de Athletes 'Performance and Core Performance, sugiere volver a establecer su postura con frecuencia a lo largo de la jornada laboral.
"En nuestra oficina, hacemos un punto para decir 'postura' cuando pasamos junto a un colega y lo vemos encorvado", dice Verstegen. "Algunas personas incluso configuran su computadora protectores de pantalla para mostrar la palabra. Es un gran recordatorio. "
Si estás de pie con una postura perfecta, tus orejas deben estar en línea con tus hombros, tus caderas alineadas con tus rodillas y tus rodillas directamente sobre tus tobillos. Si estás sentado, debe haber una línea recta entre tus orejas y caderas.
Para restablecer la alineación de tu cuerpo, comienza con tus glúteos. Aprieta la mejilla de tu trasero izquierdo, y luego la derecha. "A menos que reactive los glúteos, ninguna sesión de entrenamiento de bollos de acero marcará la diferencia", dice Verstegen.
Luego, jala los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, como si los estuvieras metiendo en tus bolsillos traseros. Finalmente, jale el ombligo de su cinturón sin detener la respiración. Esto activa el abdomen transverso, el primer músculo que se dispara durante el movimiento y protege la parte baja de la espalda.
Haga un punto para realizar esta serie de controles de postura a lo largo del día, especialmente cuando está atrapado en una reunión, sentado en el tráfico o en una conferencia telefónica.
Pruebe este entrenamiento en el lugar de trabajo
Independientemente de si puede exprimir una sesión de entrenamiento completa en su día, aún es posible ajustar el ejercicio en su día de trabajo, incluso en atuendo de negocios y con espacio limitado.
Verstegen recomienda una serie activa de ejercicios de calentamiento de Movement Prep que aumentan la temperatura central; activa tu sistema nervioso; alarga, fortalece, estabiliza y equilibra tus músculos; y prepara tu cuerpo para el movimiento.
"Movement Prep restablece la movilidad, la coordinación y la estabilidad articular que disfrutaste en tu juventud mientras mejorabas la fuerza, el equilibrio y la coordinación", dice Verstegen.
Aunque Movement Prep puede ser un calentamiento para un entrenamiento, también es una forma de reiniciar el sistema a media mañana o a media tarde. O para esos días locos en los que no se llega al gimnasio, también es un entrenamiento independiente de 10 a 15 minutos.
Aquí hay cuatro movimientos que puede hacer en la oficina, ya sea en pisos planos o sin zapatos:
1. Lunge Lateral
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Párese con los pies justo fuera de los hombros. Mueva las caderas hacia la derecha y doble la rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda recta. Tus pies deben estar apuntando al frente y planos sobre el suelo. Empuja a través de tu cadera derecha, regresando a la posición inicial. Luego cambia de lado. Continúa alternando lados, por 10 repeticiones por lado.
2. Equilibrio de una pierna con alcance
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Equilibrio en la pierna izquierda. Doble la cintura y eleve su pierna derecha detrás de usted. Extiende hacia adelante con ambos brazos. Cuando sientas un estiramiento en el tendón de la corva, regresa a la posición inicial contrayendo el glúteo izquierdo y el tendón de la corva. Repita el movimiento, alternando las piernas con cada repetición, durante 10 repeticiones en cada pierna.
3. Knee Hug
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Párese con la espalda recta y los brazos a los lados. Levanta la rodilla derecha hacia tu pecho y agarra tu espinilla. Jala la rodilla derecha lo más cerca posible de tu pecho mientras contraes el glúteo izquierdo. Regrese al comienzo y repita en la otra pierna. Continúa alternando lados por 10 repeticiones por lado.
4. Walkout With Downward-Facing Dog
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Crédito de la foto: Adobe Stock / sskenia Inclínese hacia adelante desde la cintura y ponga las manos en posición de lagartijas. Levanta las caderas en una posición de yoga hacia abajo del perro. Sostenga por uno o dos segundos y camine de regreso a la posición de pie. Completa 10 repeticiones.
¿Qué piensas?
¿Trabajas en una oficina? ¿Te das cuenta de que estás encorvado durante todo el día? ¿Qué haces para recordarte a ti mismo para practicar la postura correcta? ¿Has trabajado alguna vez en el trabajo? ¿Qué implicaba tu entrenamiento? ¿Alguna vez realizaría alguno de estos ejercicios en su oficina, en su escritorio o en su sala de descanso? ¿Qué otros movimientos sugerirías? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
