El arte y la ciencia de "Cheat Meals"
Tabla de contenido:
- Video del día
- ¿Puede engañar a las comidas?
- El plan de comidas con un solo truco
- El Plan 90/10
- El plan 80/20
- El plan Cheat Day
- Todo lo que se puede comer o la dieta Twinkie
Aunque a muchos nutricionistas y dietistas no parece gustarles la palabra "trampa", una Comida engañosa bien diseñada y bien ejecutada bien podría salvar su cordura. Incluso podría ayudarlo a superar una meseta de pérdida de peso.
Video del día
La esencia de estos trucos es comer limpio la mayor parte de la semana, mantenerse activo y recompensarse quitando los grilletes de su menú de vez en cuando.
Las personas de todos los tamaños y niveles de condición física pueden implementar con éxito estrategias de trampa, pero la autoevaluación es imprescindible. Considere sus objetivos de acondicionamiento físico, sus hábitos alimenticios cotidianos y su éxito o fracaso de dieta anterior. Estos factores tienen un impacto sobre cómo, y más importante, si puede hacer trampa.
No es una licencia para atracones. No estamos tratando de emborracharnos con comida.
Jim White, dietista registrado y vocero de la American Dietetic Association
¿Puede engañar a las comidas?
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Las comidas trampa funcionan cuando se planifican, dice Jim White, dietista registrado y portavoz de la Asociación Dietética Estadounidense. Él explica que después de varios días de consumir menos calorías de las que quema, derrochar puede acelerar su metabolismo mientras abastece de glucógeno para el entrenamiento del día siguiente. También debe satisfacer los antojos que pueden molestar en su dieta diaria.
Si planeas comer algunos de tus alimentos favoritos menos saludables (galletas, pizza, cerveza), podrás disfrutar de tus derroches en lugar de sentirte culpable. Si permitiste hacer trampa en algún momento de la semana, puedes relajarte un poco cuando llegues a la fiesta de la oficina el viernes.
La moderación, sin embargo, no puede descartarse. "No es una licencia para darse un atracón", advirtió White. "No estamos tratando de emborracharnos con la comida".
El plan de comidas con un solo truco
La forma más simple de hacer trampa es la estrategia de comida de trampa simple. Una vez a la semana, planifica una comida que ames y anheles. Coma razonablemente, y no regrese por unos segundos.
Una sola comida trampa es práctica y fácil para cualquier persona con enfoque y autocontrol.
"Si recién está comenzando un programa de ejercicios y siente que ha engañado en los últimos 10 años", dijo White, "entonces no necesita hacer trampa".
Para implementar la idea, coma lo que quiere hasta que esté satisfecho, no hasta que lo llenen, sugiere Amy Goodson, dietista deportiva de Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Ve por dos pedazos de pizza, no por todo el pastel.
Goodson también recomienda encontrar el equilibrio. Si te encantan las hamburguesas con queso, por ejemplo, tómalas, pero pásales las patatas fritas. O corte la hamburguesa con queso a la mitad y compártala.
Lo más importante, dice Goodson, no te deshagas de tus entrenamientos.Un déficit calórico es necesario para perder peso.
"Ve a disfrutar de algo que amas", dijo, "pero no comas todo lo que siempre quisiste en un día".
El Plan 90/10
Con este plan, comes limpio 90 por ciento del tiempo y nunca se salte una comida. El otro 10 por ciento es tiempo de trampa.
Este método se adapta mejor a las mujeres y personas con trabajos de escritorio que queman una cantidad pequeña y constante de calorías a lo largo de la semana. Las personas más pesadas, los consumidores emocionales y las personas que han luchado con la dieta deben mantenerse alejados de esta estrategia de trampa, dice White. Puede ser muy estricto.
Para implementar el plan, averigüe cuántas veces come durante la semana. Si tiene tres comidas y un bocadillo todos los días, siete días a la semana, luego come 28 veces. Por lo tanto, te permitirías permitirte aproximadamente dos veces por semana.
El plan 80/20
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Esta estrategia es la misma que la anterior, pero en lugar de hacer trampas el 10 por ciento del tiempo, se le permite una proporción de trampa del 20 por ciento.
Las personas activas y los atletas están preparados para el éxito con este plan. La estrategia 80/20 permite a las personas activas disfrutar de sus alimentos manteniendo un peso cómodo, dice Goodson.
Agregó, sin embargo, que si bien esta estrategia puede funcionar para aquellos que están en las etapas iniciales de perder más de 30 libras, deben tratar de pasar al plan 90/10 a medida que el peso comienza a desprenderse para evitar mesetas. Las personas con trabajos de escritorio o con un estilo de vida sedentario pueden encontrar calorías adicionales si continúan con el plan 80/20.
Para implementar esta estrategia, determine cuántas veces come durante la semana, tal como lo hizo con el plan 90/10, pero permita indulgencias el 20 por ciento del tiempo en lugar del 10 por ciento. También trate de hacer sus comidas trampa más temprano si es posible; Goodson explica que esto le permitirá quemar más calorías en el transcurso del día.
El plan Cheat Day
El plan diario engañoso le permite comer lo que quiera durante todo un día. Se llena y se queda lleno, pero nunca come tanto como para sentirse mal, y debe seguir estrictamente su plan de comidas más saludable durante el resto de la semana.
White no recomienda la estrategia del día del engaño para la persona promedio o para aquellos que están en el gimnasio cuatro días a la semana. Este plan está destinado a culturistas fuera de temporada, corredores de maratón y triatletas casi exclusivamente. Sin embargo, dentro de las 12 semanas de competencia, los culturistas no deben hacer trampas en absoluto.
Para implementar el plan diario de trampas, coma altas calorías, proteínas y carbohidratos en su día más difícil de hacer ejercicio, dice Matt Blades, un entrenador profesional certificado y dueño de Fitness-N-Fun en Florida. Levante una o dos veces, y corra también.
El día antes de hacer trampa, coma pocos carbohidratos para vaciar sus reservas de glucógeno. De esa forma, dice Blades, no acumulas demasiado mientras derrochas al día siguiente.
Después de su día de trampas, mantenga bajas las calorías.Blades dice que a menudo ayuna al día siguiente, bebiendo solo agua y tomando suplementos vitamínicos.
Blades nunca, sin embargo, recomienda hacer trampa a nuevos clientes. Deben trabajar diligentemente en su programa, educándose sobre la comida durante tres meses antes de que se introduzca el concepto de trucos.
Todo lo que se puede comer o la dieta Twinkie
Algunas personas creen que pueden seguir un plan de comer lo que quieran siempre que mantengan un déficit calórico. Ellos hacen un punto de ejercicio frecuente y el uso de suplementos para obtener vitaminas y macronutrientes necesarios.
No hagas esto.
Goodson, White y Blades están de acuerdo: este plan es una mala idea. Si bien es importante entender que más calorías quemadas que consumidas producen pérdida de peso, es igualmente importante comprender que no todas las calorías son iguales. Su cuerpo necesita calorías ricas en nutrientes para tener éxito.
La pérdida de peso no siempre es saludable. Después de todo, "las personas delgadas también tienen ataques cardíacos", señaló Goodson. Por lo tanto, es mejor evitar implementar el plan de dieta "todo lo que pueda comer" o Twinkie.
Comer más sano no tiene que ser insoportablemente estricto. Al mantenerse activo y hacer un esfuerzo conjunto para alimentar su cuerpo con los nutrientes adecuados, no se sentirá demasiado atrás al elegir disfrutar de unas rebanadas de pizza o unas alitas de pollo picantes. Solo asegúrate de escoger el plan que mejor se adapte a ti y no superes tus entrenamientos.
Honrando los deseos alimentarios de tu cuerpo
Deja de contar calorías y comienza a honrar a tu cuerpo. La alimentación intuitiva hace que las comidas trampa sean una ocurrencia tardía.
"Nacemos con la necesidad de administrar la cantidad de calorías que comemos", dijo Kristie Salzer, RD, LD / N y fundadora de Salzer Nutrition en Tampa, Florida. "Los bebés lloran cuando tienen hambre y se detienen cuando lo hacen". re lleno. Nadie te enseñó eso. "
Salzer solía planear las comidas para los clientes, pero ahora ella les enseña a escuchar sus cuerpos. No hay comida fuera de los límites.
"No juzgo lo que [mis clientes] comen y la cantidad", dijo. "Les pido que reflexionen sobre cómo se sintieron después de comer un donut o algunos cacahuetes. ¿Se sentían llenos? ¿tienes energía a corto plazo? ¿Energía a largo plazo? ¿Cómo te afectó?
"La sociedad ha moralizado algunos alimentos, no es que haya nada malo con [estos alimentos], y se han conectado a nuestro personaje ", dijo Salzer." Mi objetivo es hacer que la comida sea solo otra parte de tu vida ".
