Los mejores planes de comidas de 1, 200 calorías

Las mejores dietas de 1, 200 calorías no son necesariamente paleo, veganas, sin gluten o bajas en carbohidratos. Una dieta baja en calorías de calidad puede mostrar estas etiquetas, pero lo más importante es que ofrece una variedad de nutrientes de una variedad de alimentos integrales y de relleno. En lugar de estar en deuda con un plan específico que incluye alimentos que no le gustan, aprenda a elegir los alimentos óptimos para su consumo de calorías para ayudarlo a perder peso. Divida las calorías en tres comidas y uno o dos refrigerios. Cada comida contiene entre 300 y 350 calorías, y cada refrigerio contiene de 100 a 150 calorías.

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Directrices para consumir 1, 200 calorías

Un plan que contiene alimentos de todos los principales grupos de alimentos le ofrece carbohidratos, proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y fitonutrientes que necesita para obtener energía y buena salud mientras intenta adelgazar. Las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. Aconsejan que, para ser nutricionalmente sensatas, la dieta de 1, 200 calorías debe consistir en 5 onzas de proteína, 3 tazas de lácteos bajos en grasa, 2 tazas de verduras, 1 1/2 tazas de fruta, 5 cucharaditas equivalentes de aceites saludables y 5 onzas de granos. Puede permitirse unas 120 calorías diarias de alimentos que hacen que sus comidas tengan un buen sabor pero que no ofrecen mucho valor nutricional, como crema de café, mayonesa o miel.

Los alimentos que elija dentro de cada uno de estos grupos de alimentos deben ser de la más alta calidad nutricional. Por ejemplo, elija proteínas bajas en grasas saturadas, como el salmón, el pescado blanco, la pechuga de pollo, el pavo molido sin grasa, el filete de flanco, el tofu y el tempeh. Opte por granos enteros, no refinados, que incluyen arroz integral, pasta y pan 100% de trigo integral, cebada y quinua. Elija una variedad de verduras que abarquen todo el arco iris: verduras de hoja verde, pimientos rojos, berenjena morada, calabaza amarilla y porciones ocasionales de almidón, como los guisantes y las batatas. Elija frutas enteras en lugar de variedades endulzadas o jugo, que tiene calorías concentradas y sin fibra. La leche de calidad consiste en yogur bajo en grasa, requesón o queso sólido. Un vaso de leche descremada o kéfir bajo en grasa son otras opciones lácteas. Las grasas saludables provienen de aceite de oliva o aguacate, aguacates enteros, pescado graso, nueces y semillas.

Opción Uno en 1, 200 Calorías

Divida las porciones de cada grupo de alimentos durante sus comidas y refrigerios. En la configuración de este plan, el desayuno consiste en una onza de granos con 1/2 taza de fruta y 1/2 taza de lácteos. Por ejemplo, tenga 1/2 taza de avena cocida con 1/2 taza de arándanos y 1/2 taza de yogur natural; o una taza de trigo rallado con 1/2 taza de banana en rodajas y 1/2 taza de leche descremada.

En el almuerzo, opta por 1 onza de granos, 1/2 taza de vegetales, 1/2 taza de fruta, 1 taza de lácteos y 2 1/2 onzas de proteína.Una muestra de comida incluye una rebanada de pan de trigo integral junto con una ensalada compuesta de 1 taza de espinacas crudas, 1/2 taza de rodajas de naranja, 1 cucharada de almendras troceadas y 2 1/2 onzas de pollo a la parrilla, vestidas con vinagre balsámico y una cucharadita de aceite de oliva. Toma 1/2 taza de fresas y una taza de yogur natural sin grasa para el postre. Alternativamente, puede tener un filete de salmón de 2 1/2-onza asado y servido con 1/2 taza de arroz integral y 1/2 taza de brócoli al vapor con un vaso de 8 onzas de leche descremada y una ciruela.

La cena consiste en 2 onzas de granos, 1 taza de vegetales, 1 taza de productos lácteos y 2 1/2 onzas de proteína. Tome una taza de pasta 100% de trigo integral con 1/2 taza de salsa marinara y 2 1/2 onzas de pavo molido sin grasa. Cubra con 1 1/2 onzas kof de queso parmesano rallado, y tenga 1/2 taza de calabacín al vapor en rodajas en el lateral. Una taza de quinua junto con 2 1/2 onzas de tilapia asada con 1 taza de col rizada salteada, servida con 1 taza de leche descremada, y una manzana pequeña como postre también se ajusta a este plan.

Tenga dos refrigerios, uno que contenga una onza de granos y 1/2 taza de fruta, como cinco galletas de trigo tejidas con una pera pequeña, y otro con 1/2 taza de verduras y 1/2 taza de productos lácteos, como 1/2 taza de queso ricotta bajo en grasa mezclado con albahaca fresca y tomates en rodajas.

Opción dos para 1, 200 calorías

También podría planificar su día de 1, 200 calorías para comenzar con 1 onza de granos, 1 taza de lácteos y 1 onza de proteína. Por ejemplo, tenga un huevo duro con 1 1/2 onzas de mozzarella baja en grasa y la mitad de un panecillo inglés de trigo integral; o 1/2 onza de nueces rociadas en 1 taza de yogur natural bajo en grasa con un chorrito de miel y dos panqueques de trigo integral de 3 pulgadas de diámetro.

El almuerzo consiste en dos porciones de granos, 1/2 taza de vegetales, 1/2 taza de lácteos y 2 onzas de proteína. Mezcle 2 onzas de atún relleno de agua con 1/2 taza de apio picado, zanahorias y pimiento y una cucharadita de mayonesa. Sirva en dos rebanadas de pan integral con 4 onzas de leche para beber. Alternativamente, tenga cuatro biscotes de centeno con 2 onzas de pavo deli, una rebanada de queso cheddar de 3/4 onzas y un tomate en rodajas grande de 3 pulgadas de diámetro.

Para la cena, consuma 1 onza de granos, 1 taza de vegetales, 1 taza de fruta, 1 taza de lácteos y 2 onzas de proteína. Revuelva-freír 1/2 taza de tofu en cubos con 1 taza de guisantes y servir más de 1/2 taza de arroz integral - sazone con salsa de soja, vinagre de vino de arroz, ajo y jengibre. Una taza de frambuesas y un vaso de 8 onzas de kéfir bajo en grasa terminan la comida. Alternativamente, tome 2 onzas de hamburguesa magra a la parrilla en la mitad de un bollo de trigo integral con una taza de palitos de zanahoria en el costado. Una taza de yogurt natural bajo en grasa con 1 taza de fresas es un regalo para la cena.

A la hora de la merienda, tenga 1/2 taza de fruta, 1/2 taza de lácteos, 1 onza de granos o 1/2 taza de vegetales. Por ejemplo, tome una taza de 4 onzas de leche descremada y un melocotón como su primer refrigerio y una taza de jugo de tomate con una porción pequeña de pan de maíz para la segunda.

Un plan de comidas final para 1, 200 calorías

Mantenga el desayuno simple con solo 1 taza de fruta y 1 taza de lácteos. Toma una taza de yogur griego sin grasa con una taza de arándanos para el desayuno; un vaso de kéfir sin grasa con un chorrito de jarabe de arce y una naranja en el costado; o 2 tazas de requesón bajo en grasa con 1 taza de cerezas frescas.

Para el almuerzo, tome 1 1/2 onzas de granos, 1/2 taza de vegetales y 1 taza de lácteos. Mezcle 1/2 taza de requesón bajo en grasa con 3/4 de taza de espagueti integral y 1 taza de brócoli al vapor; prepare una ensalada con 3/4 de taza de quinua, 1/2 taza de pepino picado y pimiento rojo y 1 1/2 onzas de queso feta; o tome una taza de leche de soya junto con una pequeña pita de trigo integral y 1/2 taza de hummus.

La cena contiene 1 1/2 onzas de granos, 1 taza de vegetales, 1/2 taza de fruta y 2 onzas de proteína. Las ideas de comidas incluyen 2 onzas de lomo de cerdo asado con 1 taza de puré de batatas, 3/4 de taza de arroz salvaje y 1 taza de uvas; 2 onzas de pollo a la parrilla en tortillas de maíz de 1 1/2 6 pulgadas con 1 taza de cebolla y pimientos salteados, dos rodajas finas de aguacate y 1/2 taza de mango en cubos; o 1 taza de frijoles negros con 3/4 de taza de arroz integral, 1/2 taza de tomate picado, cebolla y cilantro y una pequeña clementina.

En la merienda de la mañana, disfrute 1 onza de granos, 1/2 taza de lácteos y 1 onza de proteína. Por ejemplo, tome 2 cucharadas de hummus con cinco galletas integrales y 1/2 taza de leche descremada. Más tarde en el día, coma 1 onza de granos, 1/2 taza de vegetales, 1/2 taza de lácteos y 2 onzas de proteína. Puede disfrutar de 1 taza de lechuga romana, 3 onzas de queso suizo y 2 onzas de jamón bajo en sodio encima de la mitad de un panecillo inglés de trigo integral.

Agregue variedad

Puede variar la manera en que divide las calorías y los requerimientos de nutrientes de acuerdo con sus niveles de hambre y horario. Si no le gusta la comida sugerida, sustitúyala por una que le guste, como cambiar un melocotón por una manzana, judías verdes por brócoli o pan integral sin gluten por pan de trigo.

Una dieta con 1, 200 calorías es lo más bajo que puede mantener sin arriesgar las deficiencias nutricionales y la pérdida de tejido muscular magro. Si encuentra que tiene demasiada hambre con esta dieta mínima en calorías, considere aumentar sus calorías levemente. Perderá peso un poco más despacio, pero puede encontrar un plan menos restrictivo más manejable.

También necesitará aumentar las calorías si 1, 200 calorías por día lo hace perder peso a un ritmo más rápido que 3 libras por semana consistentemente durante varias semanas. Perder peso demasiado rápido puede ponerlo en riesgo de desarrollar cálculos biliares y otras complicaciones médicas.