Los mejores ejercicios de equitación en bicicleta

El entrenamiento de fuerza puede mejorar enormemente su capacidad para andar en bicicleta. Para sacar el máximo provecho de su entrenamiento fuera de la bicicleta, calentar con un poco de ejercicio aeróbico ligero y hacer un poco de estiramiento, recomienda Ed Burke, autor de "Serious Cycling". "El ejercicio específico que elijas dependerá, en parte, de la fase de entrenamiento en la que te encuentres. Algunos ejercicios son buenos para todas las fases.

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Se pone en cuclillas

Las sentadillas son un ejercicio importante en todas las fases del entrenamiento, según Ed Burke. Simplemente ajuste la intensidad, la profundidad y la velocidad a la que los hace, dependiendo de la fase en la que se encuentre. Comience con la separación de los pies y la cadera. Asegúrese de que su espalda se mantenga plana durante todo el ejercicio. Use un descenso controlado, con una duración de uno a tres segundos, así como un ascenso controlado, en lugar de rebotar. Cuando estés construyendo tu base, haz sentadillas completas. Cuando trabaje con potencia, intente con las sentadillas de velocidad en las que desciende regularmente, pero suba rápidamente.

Rizos de tronco

Los rizos de tronco también son útiles en todas las fases de entrenamiento. Acuéstese en el suelo y coloque las piernas en un banco en la pantorrilla. Pueden cruzarse o estar uno al lado del otro. Cruza tus brazos sobre tu pecho. Contrae los abdominales lentamente y acurrucarse para tocar los codos hasta las rodillas. Te moverás de seis a ocho pulgadas, aconseja Burke.

Glutes

Trabaja tus glúteos con rizos de estabilidad de una sola pierna y saltos escalonados, Andrew Pruitt, Ed. D., director de Boulder, Colorado Center for Sports Medicine, le dice a la revista "Bicycling". Haga 15 repeticiones antes de cambiar de pierna para cada ejercicio y haga tres series. Los glúteos son importantes, porque muchos dolores y dolores que los ciclistas sienten más bajos en sus piernas se derivan de la debilidad en este grupo muscular.

Para hacer los rizos de una sola pierna, acuéstate sobre tu espalda. Mantenga los hombros planos, coloque los brazos a los lados y extienda las piernas. Coloque sus tobillos en una bola de estabilidad. Levanta un pie derecho de la pelota. Aprieta los músculos de los glúteos, levantando las caderas del suelo y dobla la rodilla en la pierna que está sobre la pelota. Tire de la bola hacia su extremo posterior con su talón, y luego vuelva lentamente a la posición de inicio.

Haga la inmersión del paso parándose en el borde de un escalón de 12 pulgadas mientras sostiene pesas. Planta un pie y deja que el otro cuelgue libremente. Jala tu ombligo hacia tu columna vertebral. Levanta el pecho y mantén la espalda recta. Baje hasta que la pierna en el escalón se doble de 45 a 90 grados. Regresa al comienzo.