Una lista de grasas buenas vs. Las grasas malas para perder peso

Aunque los gramos de grasa contienen más del doble de calorías que los gramos de proteínas y carbohidratos, las grasas son componentes esenciales de cualquier dieta saludable, incluidos los planes para bajar de peso. Algunos alimentos que contienen grasas saludables incluso pueden aumentar la saciedad, por lo que es más fácil controlar la ingesta de calorías para una pérdida de peso efectiva. Sin embargo, la elección de grasas no saludables aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como el colesterol alto y las enfermedades del corazón.

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Lista de grasas saludables

Comer grasas saludables, con moderación, durante la pérdida de peso satisface sus necesidades de grasa en la dieta sin aumentar los riesgos de enfermedades crónicas. Ejemplos de grasas saludables para el corazón incluyen aceites vegetales como aceites de oliva, canola, nuez, soja y linaza: nueces, semillas, mantequillas de nueces, aguacates y aceitunas. Las nueces y las semillas son ricas en grasas saludables para el corazón, así como en fibra y proteínas, que aumentan la saciedad más que los carbohidratos o la grasa, por lo que son una opción ideal cuando estás tratando de perder kilos.

Grasas a evitar

Las grasas malas son aquellas que aumentan el riesgo de enfermedad crónica cuando se consumen en exceso. Estos incluyen grasas animales saturadas, que se encuentran en la mantequilla, manteca de cerdo, leche entera, helados, crema, queso y carnes con alto contenido de grasa como el tocino. Las grasas a base de plantas que han sido hidrogenadas y contienen grasas trans, que se encuentran en las margarinas, mantecas, alimentos fritos y productos horneados comerciales, también aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, así que evítelas cuando intente bajar de peso de forma saludable.

Necesidades de calorías para bajar de peso

La cantidad de grasas saludables que debe comer durante la pérdida de peso depende de sus necesidades calóricas. Comer 500 a 1, 000 calorías menos que su ingesta habitual le ayuda a perder 1 a 2 libras por semana. Sin embargo, las mujeres necesitan al menos 1, 200 calorías diarias y los hombres requieren un mínimo de 1, 500 calorías por día para perder peso sin la necesidad de supervisión médica. Las Pautas Dietéticas del USDA para los estadounidenses recomiendan que las grasas constituyan del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias.

Porciones recomendadas

Las grasas saludables se agrupan en el grupo de alimentos con aceites. Si consume 1, 200 calorías al día, las Pautas alimentarias para estadounidenses recomiendan apuntar a cuatro porciones de 1 cucharadita de aceites; Si sigue un plan de pérdida de peso de 1, 600 calorías, dispare diariamente por 5 cucharaditas del grupo de aceites. Una porción de 1 cucharadita equivale a 1 cucharadita de aceite vegetal, ocho aceitunas grandes, un sexto de aguacate, 1. 5 cucharaditas de mantequilla de nueces o un tercio de una onza de nueces o semillas, según ChooseMyPlate. gov.