La mejor forma de ganar masa muscular magra
Tabla de contenido:
- Video del día
- Hit the Weights
- Incluir ejercicio aeróbico
- ¡Sigue una dieta saludable
- ¡Evite bajar de peso
- Obtenga un descanso adecuado
- Planifique una rutina semanal
Los músculos no solo le agregan un aspecto tonificado y en forma al cuerpo, sino que también ayudan en la realización de una serie de tareas cotidianas importantes. No debería sorprender, entonces, que muchas personas estén interesadas en ganar masa muscular magra, especialmente a medida que envejecen. De acuerdo con el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, participar en una rutina de entrenamiento de fuerza es crucial para aquellos que desean desarrollar masa muscular. Seguir una dieta saludable, evitar la pérdida de peso y obtener cantidades adecuadas de descanso también son pasos importantes para aquellos que desean ganar músculo magro.
Video del día
Hit the Weights
->
El levantamiento de pesas de forma regular es la forma más efectiva de ganar masa muscular magra. NBC News informa que aquellos que desean ganar músculo deben entrenar la fuerza al menos dos veces por semana e incluir todos los principales grupos musculares. Objetivo de dos o tres series de ocho a 12 repeticiones para obtener resultados óptimos con el entrenamiento de resistencia. Aquellos que tienen más de 65 años deben realizar más repeticiones con pesos más ligeros, teniendo en cuenta los niveles de condición física actuales.
Incluir ejercicio aeróbico
->
Aunque levantar pesas es importante cuando se trata de desarrollar masa muscular, los porcentajes altos de grasa corporal pueden dificultar la definición de estos músculos. No debería sorprender, entonces, que las personas que desean enfatizar los aumentos en la masa muscular también quieran reducir la grasa corporal. Según Duke Health, el ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o nadar, es efectivo cuando se trata de perder grasa corporal. El Consejo Estadounidense del Ejercicio afirma que los deportistas deben aspirar a 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico para obtener los mejores resultados en la pérdida de grasa.
¡Sigue una dieta saludable
->
Si bien el entrenamiento de resistencia es importante cuando se trata de ganar masa muscular, una dieta saludable también juega un papel. Para ganar masa muscular magra, siga una dieta que incluya cereales integrales, lácteos bajos en grasa y muchas frutas y verduras. La inclusión de cantidades adecuadas de proteínas de alta calidad, como la que se encuentra en los huevos o carne roja magra, también maximizará los resultados obtenidos a través del entrenamiento de resistencia. El Consejo Estadounidense del Ejercicio afirma que aquellos que quieran desarrollar masa muscular deben comer de 0,8 a 1. 0 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
¡Evite bajar de peso
->
Durante la pérdida de peso, el cuerpo se ve obligado a sobrevivir con menos calorías de lo normal y, para funcionar correctamente, a menudo debe confiar en sus reservas de combustible. Mientras que la grasa se usa comúnmente como fuente de combustible durante la pérdida de peso, la masa muscular también puede proporcionar la energía necesaria para el cuerpo. Asegúrese de consumir una cantidad adecuada de calorías cada día para evitar la posible atrofia muscular. ACE informa que el hombre y la mujer moderadamente activos promedio entre las edades de 18 y 40 necesita de 2, 600 a 3, 200 y 2, 000 a 2, 400 calorías por día, respectivamente.
Obtenga un descanso adecuado
->
El sueño es el tiempo durante el cual su cuerpo descansa y se recupera del estrés de la vida diaria. Si bien el sueño es una necesidad para todas las personas, aquellos que están tratando de desarrollar masa muscular pueden ser especialmente dependientes de esta actividad. Los adultos sanos deben dormir entre seis y ocho horas cada noche para obtener ganancias óptimas en la masa muscular. Aquellos que experimentan dificultad para conciliar el sueño o quedarse dormidos pueden consultar con un experto con experiencia en el campo del insomnio.
Planifique una rutina semanal
->
Para obtener resultados óptimos en la ganancia de masa muscular, es imprescindible incluir una rutina semanal de ejercicios. Planee entre 45 y 60 minutos de actividad aeróbica los lunes, miércoles y viernes, incluidos ejercicios como trotar, andar en bicicleta, nadar o saltar la cuerda. Los martes podría ser un día de entrenamiento de resistencia del tren superior, donde los usuarios realizan una combinación de diferentes tipos de flexiones, flexiones de brazos, curl de bíceps y extensiones de tríceps. Finalmente, los jueves podrían ser un día de entrenamiento de resistencia del cuerpo inferior, con un enfoque en sentadillas, extensiones de pierna, flexiones de bíceps femoral, peso muerto y embestidas. Asegúrese de variar los ejercicios regularmente para evitar el aburrimiento y mantener la activación de la fibra muscular.
