¿Puedes convertir la grasa de las piernas en músculo magro?
Tabla de contenido:
Grasa y músculo puede residir en las mismas partes de su cuerpo, pero son tejidos muy diferentes. Un tipo de tejido no puede transformarse en el otro. Sin embargo, puede tomar medidas para perder grasa en las piernas y luego desarrollar músculos de las piernas delgados y desarrollados. Las estrategias básicas para adelgazar lo ayudan a deshacerse de la flacidez y el entrenamiento regular de la fuerza le proporcionará la definición magra que anhela.
Video del día
Lea más: 20 Secretos de pérdida de grasa
Comience con pérdida de grasa
Para perder grasa en la pierna, inicie un programa de pérdida de peso corporal total; no puedes aislar solo tus muslos y pantorrillas. Tu cuerpo gana y pierde grasa en una pista predeterminada por tu genética. Si tiende a aumentar de peso en las piernas primero, puede ser el último lugar donde vea una pérdida significativa.
Eso no significa que no deberías intentarlo, sin embargo. Simplemente significa que necesitas un poco de paciencia y disciplina. Perder grasa requiere crear un déficit calórico, por lo que quema más energía de la que consume en alimentos y bebidas. Cree este déficit al:
- Comer menos calorías. Reducir el tamaño de las porciones y omitir las comidas altas en calorías y no nutritivas (como dulces y alcohol). Las comidas deben enfocarse en alimentos sanos, como pechuga de pollo, filete de flanco, pescado, verduras de hoja verde, fruta fresca y granos integrales. Come al menos 1, 200 calorías por día si eres mujer o 1, 800 por día si eres hombre para evitar deficiencias nutricionales y un metabolismo lento.
- Moverse más. Además de los entrenamientos específicos de las piernas para desarrollar músculo magro como se detalla a continuación, aumente sus niveles de actividad física. Esto puede incluir exceder la recomendación de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, cinco veces por semana. El movimiento quema calorías, lo que contribuye a su déficit de calorías.
Si emplea estas estrategias para crear un déficit de 500 a 1 000 calorías por día, perderá de 1 a 2 libras por semana. Puede tomarle varias semanas, o meses, notar la pérdida de grasa en sus piernas, pero, si se atiene a su programa, la pérdida de grasa ocurrirá.
Revelar músculo magro
Simplemente al perder grasa corporal, revelarás músculo magro. Para esculpir ese músculo en una definición envidiable, necesitarás una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia.
Cardio
La mayoría del ejercicio cardiovascular funciona con las piernas. Intente sesiones de entrenamiento elíptico de 30 a 45 minutos, carrera o baile cardio la mayoría de los días de la semana. En varios de estos entrenamientos, desafíe los músculos de sus piernas extra con intervalos. Esto ayuda a activar los mecanismos de quema de grasa en su cuerpo y le pide a sus músculos que trabajen de manera que creen masa muscular adicional.
Correr o andar en bicicleta son modos perfectos para el entrenamiento por intervalos. También son excelentes para desarrollar masa magra en tus piernas.Calienta de 5 a 10 minutos y luego exhala de 30 a 60 segundos, seguido por un tiempo igual de fácil pedaleo o trote. Repite los intervalos durante la duración de tu entrenamiento.
->
Entrenamiento de resistencia
Tienes que trabajar tu músculo magro para hacerlo explotar. Las sentadillas, las estocadas, los step-ups y los aumentos de gemelos son ejercicios para realizar dos veces por semana durante tres series de 12 a 15 repeticiones.
A medida que te vuelves experto en estos ejercicios estándar, considera agregar movimientos pliométricos para desarrollar aún más tus músculos. Las sentadillas de salto y las estocadas de cambio son ejemplos de estos movimientos de salto que conducen a las piernas definidas. Agregue ejercicios pliométricos a su sesión de peso. Completa de uno a tres juegos de 30 segundos, con el objetivo de realizar tantos como puedas en ese período de tiempo.
Leer más : Los mejores ejercicios pliométricos para piernas
