Definición de Aerobic Fitness

Su capacidad aeróbica es un reflejo de su capacidad de extraer oxígeno de la atmósfera y usarlo para producir energía para sus células musculares. Muchos factores influyen en la aptitud aeróbica, incluida la eficiencia pulmonar, la función cardíaca, el sexo, la edad, el estado de entrenamiento y la composición genética. Comprender los diversos componentes de la aptitud aeróbica lo ayudará a entrenar de manera más inteligente para lograr un rendimiento óptimo.

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Todo se trata del oxígeno

Por definición, la aptitud aeróbica se refiere a su capacidad para transportar y utilizar oxígeno, medido por el VO2 máx, la cantidad máxima de oxígeno que usted puede usar durante el ejercicio intenso. El científico del ejercicio Len Kravitz, PhD de la Universidad de Nuevo México, explica que el VO2max está influenciado por los componentes centrales y periféricos. El componente central involucra la capacidad de sus pulmones, corazón y sistema vascular para suministrar oxígeno a sus músculos a través de su flujo sanguíneo. El componente periférico involucra la capacidad de tus células musculares para extraer oxígeno de tu sangre y usarlo para producir ATP, la unidad fundamental de energía. Los valores de VO2max son más bajos en las mujeres y disminuyen gradualmente con la edad.

Cebado de la bomba

Su corazón y pulmones desempeñan un papel central en la aptitud aeróbica, con su corazón siendo el principal factor limitante. Mientras que sus pulmones deben funcionar eficientemente para transferir oxígeno de la atmósfera a su torrente sanguíneo, pasan al segundo plano, que debe contraerse forzosamente para expulsar sangre oxigenada a su sistema para llegar a sus células, representando del 70 al 85 por ciento del VO2. max. Según Kravitz, el entrenamiento de ejercicio aeróbico aumenta el volumen total de sangre, el tamaño del músculo cardíaco y la contractilidad, lo que resulta en un mayor volumen de sangre expulsado por cada latido del corazón. El aumento del volumen sistólico significa que su corazón no tiene que latir con tanta frecuencia en reposo, lo que da como resultado una frecuencia cardíaca en reposo más baja.

Extracción máxima

Independientemente de qué tan eficientemente bombee su corazón, la aptitud aeróbica también depende de la capacidad de las células musculares para extraer oxígeno de la sangre y utilizarlo para generar energía. La energía aeróbica se produce en las mitocondrias de sus células musculares, usando carbohidratos y grasas como combustible. Las mitocondrias son organelos microscópicos que funcionan como fábricas de energía para el metabolismo aeróbico. En respuesta a episodios repetidos de ejercicio aeróbico, aumenta la densidad y el número de mitocondrias. El ejercicio de alta intensidad que desafía su límite aeróbico tiene un efecto más profundo en las adaptaciones de las mitocondrias y la extracción de oxígeno que la actividad de baja a moderada intensidad, según el entrenador olímpico David Joyce de "Peak Performance". Durante el ejercicio de alta intensidad, excede la capacidad de su cuerpo de producir energía aeróbica, lo que le obliga a aprovechar las vías anaeróbicas.Sin embargo, la energía anaeróbica solo puede mantenerse por un tiempo muy limitado, generalmente menos de dos minutos. Perpetuamente excediendo su umbral anaeróbico hace que sus músculos se adapten para realizar aeróbicamente a intensidades más altas.

Midiendo hasta

Mientras que el VO2 max es la medida definitiva de la aptitud aeróbica, se basa en una evaluación compleja e invasiva en un laboratorio, realizada por técnicos capacitados. De acuerdo con la "Guía completa de aptitud y salud de ACSM", se pueden usar otros métodos para medir su capacidad aeróbica. Una forma es controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio de intensidad máxima y traducirla como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima, que puede calcular con la ecuación: 206. 9 - (edad en años × 0. 67) = frecuencia cardíaca máxima estimada. Cuanto más en forma esté, mayor será su porcentaje de frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio. Las clasificaciones de aptitud aeróbica que van de baja a excelente se reflejan en valores de 60 a 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, respectivamente.