Plan de dieta y ejercicio para tonificar las nalgas y los muslos

Obtener nalgas y muslos tonificados es un objetivo difícil pero gratificante. Sea realista en sus expectativas: cualquier cambio significativo probablemente demorará al menos seis meses y requerirá una consistencia total en su dieta y capacitación. A pesar del duro trabajo que deberá realizar, la satisfacción y el orgullo que sentirá una vez que haya logrado su objetivo lo harán valer la pena.

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La nutrición es lo primero

De todas las acciones que puede realizar, lo que coma tendrá el impacto más significativo en la parte inferior de su cuerpo. Concéntrese en comer alimentos naturales y saludables en cantidades razonables para su cuerpo y niveles de actividad. Coma carnes magras, pescado, aves, huevos, nueces, semillas, verduras, frutas y productos lácteos y granos enteros limitados. Consuma granos y frutas justo antes o justo después de sus entrenamientos para asegurarse de que los carbohidratos se usen como energía en lugar de almacenarse como grasa. Coma hasta que esté satisfecho, no hasta que esté demasiado lleno, y beba mucha agua durante todo el día, evitando las bebidas azucaradas.

Levante con fuerza, levante con frecuencia

El levantamiento de pesas es una excelente manera de tonificar las nalgas y los muslos. Con el fin de obtener un aspecto apretado y definido, necesita reducir su grasa corporal total y aumentar su masa muscular magra. El entrenamiento con pesas es la mejor manera de hacerlo. Incorpore el levantamiento de pesas a su rutina tres veces por semana, utilizando ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como la sentadilla, la estocada, el peso muerto, la prensa de piernas, la extensión de la pierna, el aumento de la pantorrilla y la hiperextensión. Completa tres juegos por sesión, seleccionando pesos que te permitan realizar de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.

Correr como el viento

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad, HIIT, es extremadamente efectivo para quemar grasa y construir músculo magro en la parte inferior del cuerpo. Los entrenamientos HIIT pueden durar hasta cuatro minutos, o hasta 20 minutos, dependiendo de la intensidad con que los haga. Cuanto más corta sea la sesión, más intensas deben ser. Un entrenamiento HIIT popular es el sprint de Tabata: ocho rondas de sprints de 20 segundos al 100 por ciento de esfuerzo, seguidas de descansos de 10 segundos. Hacer Tabatas dos o tres veces por semana te ayudará a eliminar la grasa corporal, pero el énfasis en la actividad de la parte inferior del cuerpo te ayudará a construir músculo magro en las piernas y las nalgas para crear el tono deseado.

Tómelo con calma

El sobreentrenamiento detendrá su progreso y deshará todo su arduo trabajo. Si haces tres sesiones de pesas y dos Tabatas, por ejemplo, tu cuerpo estará bajo una notable cantidad de presión. Su sistema nervioso central y su sistema musculoesquelético necesitarán mayores cantidades de sueño cada noche, al menos ocho horas, así como tiempo de ocio en entornos relajantes, como paseos lentos por parques o bosques, para reducir las hormonas del estrés una o dos veces. semana.