Erector Ejercicios de fortalecimiento de espinas

Si la espalda está dolorida y cansada, los músculos débiles pueden ser los culpables. Las erecciones espinales son músculos que corren a lo largo de la columna vertebral y son los músculos principales que lo ayudan a levantarse cuando se inclina. Con un estilo de vida inactivo, estos músculos se vuelven débiles, lo que lo pone en riesgo de contraer tensión en la espalda. Para reducir sus dolores y evitar lesiones, agregue algunos ejercicios de fortalecimiento de la espalda a su rutina.

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Bird Dog

Este ejercicio no solo tonifica el erector spinae sino que también aumenta la fuerza en todo tu núcleo. Póngase en el suelo sobre sus manos y rodillas. Tus manos deben estar en línea con tus hombros; tus rodillas deben estar tan separadas como tus manos. Levanta el brazo derecho con el pulgar apuntando al techo y el brazo derecho. Al mismo tiempo, levante lentamente su pierna izquierda para que quede recta detrás de usted paralela al piso. Mantenga la posición hasta contar dos, luego baje y cambie de lado. Repita de ocho a 12 veces en cada lado.

Superman Propenso

Para que este ejercicio sea más cómodo, acuéstese sobre una alfombra o doble una toalla y colóquela debajo del hueso púbico. Acuéstese boca abajo en el piso. En un movimiento suave y lento, levante ambos brazos y ambas piernas del piso. Use los músculos de su espalda, no los músculos de sus piernas y brazos, para hacer el trabajo. Sostenga por una cuenta de dos y luego baje lentamente sus brazos y piernas. Repita de ocho a 12 veces. Si esto te parece demasiado difícil, comienza levantando solo el brazo izquierdo y la pierna derecha. Baje, luego cambie de lado. Eventualmente construirás la fuerza para levantar todas tus extremidades a la vez.

Standing Superman

Este ejercicio trabaja su erector spinae y también ayuda a mejorar su equilibrio. Para empezar, es posible que deba mantener una mano en una silla o mesa para mantener el equilibrio. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Lentamente inclínate hacia adelante mientras extiendes tu pierna izquierda recta detrás de ti paralela al piso. Al mismo tiempo, alcanza tu brazo derecho directamente frente a ti; su brazo debe estar cerca de su oreja, y sus ojos deben estar enfocados en el piso. Mantenga la posición hasta contar cinco, vuelva a pararse y luego cambie de lado. Repita de ocho a 12 veces en cada lado.

Deadlift

Para este ejercicio, comience usando pesos libres de 3 a 5 libras. Evite usar demasiado peso cuando comience este ejercicio o le forzará la espalda. A medida que te fortaleces, puedes agregar más peso, si lo deseas. Para empezar, permanezca de pie con la espalda recta, los hombros hacia atrás y los pies a la altura de las caderas. Mantenga los pesos para que descanse flojamente en la parte superior de los muslos. Doble hacia adelante en la cintura hasta que su torso esté paralelo al piso. Permita que los pesos cuelguen naturalmente. No baje los hombros, encierre las rodillas ni se doble en la parte posterior.Haga una pausa, luego use los músculos de la espalda para volver a ponerse de pie. De nuevo, mantenga la espalda recta mientras sube. Repita de ocho a 12 veces.