Ejercicio Plan de entrenamiento en bicicleta

Una bicicleta estática puede ser perfecta para sus necesidades de acondicionamiento físico si desea algo que sea conveniente y fácil de usar. Una bicicleta de ejercicios no ocupa demasiado espacio y se puede usar en interiores, llueva o haga sol. Use una bicicleta estática como parte de un plan integral de ejercicios que primero le ayude a arrojar kilos de más y luego fortalezca su resistencia cardiovascular. Comience con un cardio de intensidad moderada para perder peso o simplemente prepare su cuerpo para ejercicios más desafiantes. Luego, incorpore el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

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Intensidad moderada

Paso 1

Calentamiento durante cinco minutos a una intensidad de luz.

Paso 2

Haga ejercicio de 60 a 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima antes de su calentamiento. Use los sensores de frecuencia cardíaca de la bicicleta en el manillar o tómese el pulso si su bicicleta no tiene esta función. Resta tu edad en años de 220 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima. Multiplique su frecuencia cardíaca máxima en un 60 por ciento y un 75 por ciento. Por ejemplo, un niño de 30 años tendría una frecuencia cardíaca máxima de 190 lpm y una zona de frecuencia cardíaca objetivo de 114 y 142. 5 lpm.

Paso 3

Ciclo de 10 a 20 minutos dependiendo de su nivel de condición física. Trabaje hasta 60 minutos aumentando gradualmente su tiempo cada semana. Haga ejercicio de tres a cinco días a la semana.

Paso 4

Enfríe durante cinco minutos para disminuir tu ritmo cardíaco.

Intervalos de alta intensidad

Paso 1

Calentamiento durante cinco minutos.

Paso 2

Ciclo a su intensidad máxima durante 20 segundos. No intente controlar su frecuencia cardíaca porque los intervalos son demasiado rápidos para lecturas significativas, aunque debe tenerse en cuenta que nunca debe hacer ejercicio por encima de su frecuencia cardíaca máxima.

Paso 3

Ciclo a baja intensidad durante 10 segundos para completar una ronda de entrenamiento de intervalo de alta intensidad.

Paso 4

Ciclo para otras siete rondas de entrenamiento intervalado de alta intensidad, alternando 20 segundos de alta intensidad con un período de recuperación de 10 segundos, por un total de cuatro minutos.

Paso 5

Enfríe durante cinco minutos para disminuir tu ritmo cardíaco.

Consejos

• Comience con entrenamientos moderados hasta que pueda realizar un ciclo de 60 minutos fácilmente cinco días a la semana. Luego, agregue días de entrenamiento intervalado de alta intensidad a su rutina de entrenamiento. Un plan de entrenamiento ideal sería hacer dos días de entrenamientos moderados y dos días de entrenamientos de intervalos de alta intensidad cada semana, dice Paul Robbins en un artículo de Experience Life Mag, "Customize Your Cardio". Robbins es el especialista en metabolismo de las instalaciones de entrenamiento de Atletismo. También recomienda dos días de entrenamientos livianos y entrenamiento con pesas para un programa completo de ejercicios. Ya sea una bicicleta estática reclinada o estacionaria está bien para la pérdida de peso y el entrenamiento de resistencia.

Advertencias

• Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.