Para el muslo interno y la ingle

La parte interna del muslo y la ingle están formadas por un grupo de músculos conocidos como aductores. Estos músculos trabajan para unir las piernas y estabilizar las caderas. Los aductores se utilizan en cualquier actividad que requiera que te muevas de un lado a otro, como jugar a la defensa en baloncesto, voleibol y tenis. Es necesario trabajar los músculos aductores tan a menudo como trabajas los otros músculos de tu cuerpo porque, de acuerdo con la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS), el desequilibrio muscular y el mal acondicionamiento muscular pueden provocar tensiones musculares. Combinar los ejercicios internos del muslo y la ingle con su rutina regular de ejercicios en tres días no consecutivos de la semana ayudará a proporcionar piernas fuertes y equilibradas.

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Aducciones de cables

Una parte importante del trabajo realizado realizando aducciones de cables se completa con la parte interna del muslo y la ingle. Use una máquina de cable y asegure una pierna en el manguito del tobillo. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con el peso equilibrado en la pierna libre. Agárrate a algo resistente para mantener el equilibrio. Lentamente jale el cable con la pierna abrochada al frente de la pierna de soporte. Sostenga por una cuenta de dos, luego regrese lentamente a su posición inicial. Realiza tres series de 15 a 20 repeticiones en cada pierna.

Aducción de cadera lateral mentirosa

La aducción de cadera acostada se dirige específicamente a la musculatura interna del muslo y la ingle. Acuéstese de costado con la parte inferior del brazo apoyando la cabeza y la parte superior del brazo descansando sobre las caderas. Sus piernas deben extenderse directamente hacia afuera y junto con sus pies apuntando hacia el frente. Mueva su pierna superior hacia adelante hasta que quede al frente de su pierna superior. Doble la rodilla superior para que el pie quede plano sobre el piso. Estabilice su núcleo y caderas, y levante lentamente su pierna inferior del piso. Luego, lentamente, baje hasta la posición inicial. Realiza tres series de 15 a 20 repeticiones en cada pierna.

Power Squats

El plie es similar a un squat clásico, excepto que adoptas una posición más amplia y apuntas con el pie. Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, las manos en las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Contraiga el núcleo, mantenga un ligero arco en la parte posterior y flexione lentamente las caderas y las rodillas. Baje hasta que sus muslos estén horizontales al piso. Luego empuja tus talones para enderezar tus piernas y regresar a la posición inicial. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones. Las capas tonifican tanto los aductores como los cuádriceps, en la parte delantera de la parte superior de la pierna.

Estiramiento de la ingle

Siéntate en el piso con la espalda recta, las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lentamente separe las piernas y bájelas al piso para que sus rodillas apunten en direcciones opuestas y la parte inferior de los pies esté junta.Use suavemente los codos para empujar sobre sus rodillas. Deberías sentir el estiramiento en la ingle y la parte interna del muslo. Haga el estiramiento tres veces, sosteniendo cada estiramiento durante 20 segundos.