Para la gama de movimiento de la rodilla

Si tiene artritis en las rodillas o ha sufrido una lesión, puede haber perdido un cierto rango de movimiento en las rodillas. El rango de movimiento se refiere a la flexibilidad en la articulación de la rodilla. Es importante poder enderezar completamente y doblar la rodilla tanto como sea posible. Sin un buen rango de movimiento, es difícil subir escaleras, inclinarse, levantarse de una silla y realizar actividades diarias. Varios ejercicios para el rango de movimiento de la rodilla se pueden hacer en casa. Para obtener los mejores beneficios, realice ejercicios de rango de movimiento todos los días. Su fisioterapeuta incluso puede sugerir hacerlas dos o tres veces al día si se está recuperando de una lesión o cirugía. Comience lentamente y siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

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Pasando por las mociones

El ejercicio de extensión de rodilla te ayuda a recuperar la flexibilidad necesaria para enderezar la rodilla. De acuerdo con el New Hampshire Knee Center, un buen ejercicio es estirar las piernas en el piso o una cama y colocar un rollo de toalla debajo del talón. Deje que la gravedad lo ayude a empujar la rodilla hacia abajo y enderece tanto como pueda. Si es tolerable, puede descansar un peso en la parte superior de la rodilla para ayudar. También puede colocar el rollo de toalla debajo de su rodilla. Intenta levantar el talón y enderezar la rodilla por completo. A medida que mejore su rango de movimiento, haga que la toalla ruede más grande o use una almohada grande. Eventualmente trabaje para sentarse en una silla e intente levantar el pie del piso directamente frente a usted.

Lado de flotación

El ejercicio de flexión de la rodilla ayuda a mejorar el rango de movimiento para que pueda doblar la rodilla lo más posible. Comience mintiendo sobre su estómago. Dobla la rodilla y lleva el talón lo más cerca posible de tus nalgas. A medida que se haga más fácil, trate de sentarse en una silla y jalar su pie debajo de la silla lo más que pueda. El Centro de rodilla de New Hampshire indica que puede usar su otro pie para ayudar a empujar aún más su pierna lesionada. Eventualmente, trate de pararse, doblar la rodilla y sujetar la pierna del pantalón o su tobillo y apretar el talón contra sus nalgas.

Siendo más fuerte

Si puede soportar el peso de la pierna afectada, las sentadillas y las diapositivas de pared ayudan a mejorar el rango de movilidad de las rodillas y también a fortalecer los músculos que rodean la articulación de la rodilla. Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, fortalecer los músculos de las piernas quita la presión de la articulación de la rodilla. Los ejercicios de estiramiento ayudan a prevenir lesiones futuras. Intente alejarse uno o dos pies de la pared e inclínese hacia atrás para que la cabeza, la parte superior de la espalda y las nalgas estén contra la pared. Luego deslízate hacia abajo todo lo que puedas y deslízate hacia arriba para que tus rodillas estén rectas. También puede hacer este ejercicio con una pelota grande o pequeña entre la espalda y la pared, que es una buena forma de aumentar la flexibilidad.Como esto se pone fácil, aléjate de la pared y haz sentadillas tradicionales.

Camino a la recuperación

A medida que los flexores y los extensores de la pierna se vuelven más fuertes, las extensiones de rodilla y los rizos de las piernas se pueden realizar con pesas de tobillo, resistencia elástica o usando un equipo de entrenamiento con pesas. Progrese gradualmente y mueva sus extremidades lentamente a través de su rango completo de movimiento. Si usa máquinas de pesas, trabaje las extremidades independientemente una de la otra para lograr una fuerza equilibrada en ambas piernas. El dolor en sus articulaciones puede indicar que ha progresado demasiado rápido.

Estrategias de estiramiento

Si los músculos alrededor de la rodilla están apretados, le impiden mover la articulación de la rodilla en todo su rango de movimiento. Junto con los ejercicios anteriores, es importante estirar los cuádriceps y los isquiotibiales también. Intente ponerse de pie, sentado o en decúbito supino (acostado boca arriba) y estiramientos de isquiotibiales y cuádriceps. Un buen estiramiento de cuádriceps es similar al ejercicio de flexión de rodilla de pie en el que agarra una pierna o tobillo de pantalón. La diferencia es que desea mantener estiramientos para un conteo lento de 30 segundos sin rebotar.