Ejercicios para aumentar la fuerza del extensor de cadera

Los músculos de la extensión de la cadera, que incluyen el músculo glúteo mayor y los isquiotibiales, están involucrados para pararse, caminar, correr, saltar, natación y muchas otras actividades. El uso excesivo o insuficiente de estos músculos puede provocar un desequilibrio muscular y causar anomalías posturales o de la puerta, así como un mayor riesgo de lesiones y dolor lumbar. Debido a esto, los atletas y la población general necesitan mantener la fuerza en los músculos que rodean la articulación de la cadera. Al realizar ejercicios de fortalecimiento de los extensores de la cadera, siempre traba los músculos abdominales metiendo el coxis y dibujando el ombligo hacia la columna vertebral.

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Extensiones de cadera Quadriped

Una extensión de pierna funciona tanto en los glúteos como en los isquiotibiales. Es un gran ejercicio porque es funcionalmente similar a la acción de extensión de la pierna que ocurre durante las actividades diarias. Para hacer una extensión de pierna, arrodíllense a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Manteniendo una espalda plana, extienda su pierna derecha hasta que tenga una línea recta desde su cabeza hasta su pie derecho. Mantenga un segundo y luego regrese a cuatro patas. Repita con su pierna izquierda. Haga de ocho a 12 repeticiones en cada pierna. Para un desafío adicional, use pesas de tobillo.

Glute Bridge

El puente de glúteos funciona principalmente con los glúteos, con los isquiotibiales y los músculos centrales asistidos. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, separados por la cadera. Manteniendo las rodillas alineadas con las caderas y los pies, levanta las caderas hasta que formes una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Sostenga por un segundo, luego baje lentamente las caderas, una vértebra a la vez, hasta que regrese a la posición inicial. Repita de ocho a 12 veces. Para un desafío adicional, sostenga una pesa en la parte superior de cada cadera, o intente avanzar lentamente un pie por vez mientras mantiene la línea recta desde la cadera hasta los hombros.

Pisadas y pesos

La sentadilla trabaja todos los músculos de la parte superior de la pierna, apuntando a los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Para hacer una sentadilla, párese con los pies separados de las caderas y los pies mirando hacia adelante. Lentamente baje y baje la cadera, como si fuera a sentarse en una silla invisible. Simultáneamente, levante los brazos hacia adelante frente a usted hasta la altura del hombro para mantener el equilibrio. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, mantén la postura durante un segundo y luego aprieta las nalgas mientras extiendes las piernas hasta la posición inicial. Repita de ocho a 12 veces. Para mayor desafío, sostenga pesas en sus manos o sostenga una barra en la parte posterior de sus hombros.

Estocadas alternativas

La estocada es un gran ejercicio multimuscular que trabaja tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas a la vez.Para realizar una embestida, póngase de pie con la espalda recta y realice un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda. Manteniendo el torso erguido y la rodilla derecha detrás de los dedos derechos, baje la rodilla izquierda hacia el suelo. Mantenga por un segundo cuando su muslo derecho se convierte en paralelo con el piso. Levántese y empuje con su pie izquierdo para volver a una posición de pie. Repita con su pierna derecha dando un paso atrás. Haga de ocho a 12 repeticiones en cada pierna. Para un desafío adicional, sostenga pesas en sus manos o una barra en la parte posterior de sus hombros.

Representantes Step-Up

Los Step-ups fortalecen sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Para hacer un step-up, párese detrás de un banco o plataforma estable que esté a 1 1/2 a 2 pies del suelo. Coloque su pie derecho firmemente en el medio del banco. Sube al banco utilizando solo los músculos de la pierna derecha (es decir, ayuda mínima con los músculos de la pantorrilla izquierda). Haga una pausa por un segundo en la parte superior y luego resista la gravedad bajando lentamente hacia abajo. Repita con su pierna izquierda intensificando. Haga de ocho a 12 repeticiones en cada pierna. Para un desafío adicional, sostenga pesas en sus manos.