Ejercicios Supraspinatus

Incluya ejercicios para el músculo supraespinoso en la rutina de su hombro para proteger una articulación muy importante. Este músculo ayuda a mantener la integridad de la articulación del hombro cuando mueve el brazo. Se encuentra en la parte superior de su omóplato. Como parte del manguito de los rotadores, el músculo supraespinoso ayuda a presionar el hueso de su brazo hacia abajo y dentro de la cavidad articular. Peter Ronai, un fisiólogo de ejercicio clínico registrado en ACSM, informa que los músculos de su manguito rotador son vitales para compensar las fuerzas desestabilizadoras de sus lactosílabos, pectorales y deltoides.

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Elevaciones laterales con mancuernas

Agregue este ejercicio a su rutina ya que trabaja directamente su músculo supraespinoso. Su movimiento principal es secuestrar el hueso del brazo o alejar el hueso del brazo de su cuerpo.

Párese con una pesa de 5 libras en cada mano, las rodillas dobladas y los pies separados 3 pulgadas. Chupa tu ombligo hacia tu columna vertebral, respirando normalmente. Pega tu pecho para ensanchar tus hombros. Con ambos codos ligeramente doblados, los brazos a los lados, lleve ambas pesas a la altura del hombro. Mantenga por dos segundos; luego baje el peso hasta que sus brazos toquen su caja torácica. Realmente enfócate en el pequeño músculo que crea este movimiento. Repita para dos series, de 12 a 15 repeticiones por serie. Poco a poco trabaje hasta dos conjuntos, aumentando las repeticiones a 20 repeticiones.

Filas verticales con mancuernas con un brazo

Coloque los pies separados al ancho de los hombros. Chupa tu ombligo hacia la columna vertebral mientras respiras normalmente. Empuja tu pecho para ensanchar tus hombros. Sostenga una mancuerna de 8 libras en su mano derecha, con la palma rozando contra la parte delantera de su muslo derecho. Mantenga su mano izquierda contra su muslo izquierdo para mayor estabilidad. Permita que su palma derecha roce la ropa mientras levanta la mancuerna al nivel de los hombros, con el codo hacia el lado derecho, justo arriba del hombro derecho. El ángulo entre su brazo y la caja torácica es de 110 a 115 grados. Repita en cada lado para dos series de 12 a 15 repeticiones. Poco a poco trabaje hasta dos conjuntos, aumentando las repeticiones a 20 repeticiones.

Alzas laterales de banda alternas

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Las bandas son geniales para ejercicios lentos y controlados. Crédito de la foto: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images

Utilice una banda de ejercicios de baja resistencia con asas para hacer aumentos laterales alternos. A diferencia de las pesas, la banda proporciona resistencia durante todo el movimiento.

Coloque su pie derecho sobre la banda, agarrando una manija en cada mano. Sitúa tu pie izquierdo a 6 pulgadas de distancia y hasta la mitad detrás de tu pie derecho. Con un tempo de cuatro segundos, levante la mano derecha hacia el lado derecho, deteniéndose al nivel de los hombros. Regréselo a la posición inicial, también usando un tempo de cuatro segundos. Repita para el brazo izquierdo.Continúa alternando los brazos para dos series de ocho repeticiones en cada brazo. Desarrolla tu resistencia en dos series de 15 repeticiones.