Suplementos saludables para que las mujeres tomen los músculos

El ejercicio constante, los alimentos ricos en nutrientes y una dieta controlada en calorías son la clave para los músculos delgados y tonificados. Agregar suplementos, como aceite de pescado, proteína en polvo o aminoácidos, a esta rutina también puede ayudar a mantener el tono muscular. Pero no confíe solo en suplementos para crear músculos tonificados, y consulte con su médico antes de tomar cualquier suplemento dietético.

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Multivitamínico para apoyar la nutrición

Una dieta balanceada que incluya granos enteros, vegetales, frutas y proteínas magras proporciona la variedad de vitaminas y minerales necesarios para apoyar los músculos. Por ejemplo, el calcio y el potasio son esenciales para la contracción muscular, y las vitaminas B son necesarias para la producción de energía. Si su dieta carece de nutrientes, sus esfuerzos de tonificación muscular pueden beneficiarse de tomar una multivitamina dirigida a mujeres activas.

También necesita consumir el equilibrio adecuado de macronutrientes o, de lo contrario, se usarán suplementos, como proteína en polvo, para mantener la salud general antes de que ayuden a mejorar el tono muscular. Si estás involucrado en actividades de resistencia o atletismo, tus necesidades pueden aumentar. De lo contrario, las mujeres deben consumir del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias de los carbohidratos, del 10 al 35 por ciento de las proteínas y del 20 al 35 por ciento de las grasas.

Protein Powder

La proteína es esencial para el tono muscular, ya que forma tejido muscular y forma los filamentos responsables de la contracción muscular. La mayoría de las personas necesita consumir 0. 35 gramos de proteína por cada libra de peso corporal, o alrededor de 42 gramos para una persona que pesa 120 libras, informa el American College of Sports Medicine. Las personas involucradas en la construcción de músculo y actividades de resistencia pueden necesitar aumentar su proteína a 0. 5 a 0. 8 gramos por libra de peso corporal.

Incluso cuando cultives músculo, probablemente puedas obtener toda la proteína que necesites a través de alimentos integrales en tu dieta, pero los complementos pueden llenar cualquier vacío. Elija suplementos proteicos de calidad que contengan todos los aminoácidos esenciales, como leche, soja, suero, caseína y proteínas en polvo a base de huevo, y busque proteínas en polvo que sean bajas en azúcar o sin azúcar.

Aminoácidos de cadena ramificada

Los tres aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) son importantes para los músculos porque estimulan la síntesis de proteínas musculares. La leucina es un regulador especialmente importante de la síntesis de proteínas, pero su suplemento debe incluir los tres. Tomar solo leucina puede reducir la valina y la isoleucina.

Cuando los atletas que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia tomaron suplementos de BCAA, su tono muscular mejoró al perder más grasa y ganar más masa muscular magra que los atletas que no tomaron BCAA, según el Journal of the International Society of Sports. Nutrición en 2009.

Aceite de pescado

El aceite de pescado es la única fuente natural de dos ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico o EPA, y ácido docosahexaenoico o DHA. EPA y DHA son bien conocidos por su capacidad para combatir la inflamación y promover la salud de su corazón y sus vasos sanguíneos. Pero también ayudan a mantener el tono muscular al aumentar la síntesis de proteína muscular.

Si bien puede consumir EPA y DHA comiendo al menos dos porciones semanales de pescado, como salmón, sardinas, trucha y atún enlatado, los suplementos de aceite de pescado son seguros para la mayoría de las personas y eliminan las preocupaciones sobre la contaminación por mercurio. Pero no tome más de 3 gramos de aceite de pescado al día a menos que consulte a su médico para asegurarse de que no tendrá efectos secundarios, informa el Instituto Linus Pauling.