Ejercicios de hIIT en el hogar

Para aquellos que no están familiarizados con el término; HIIT es una forma de entrenamiento que implica breves estallidos de intenso esfuerzo dividido por un breve descanso o recuperación activa. De acuerdo con un estudio de 2012 en el Journal of Physiology, los beneficios de HIIT son:

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• Los

  entrenamientos son breves;

• HIIT construye

  resistencia cardiovascular con la misma eficacia que el ejercicio aeróbico

  de intensidad moderada durante períodos más largos; El entrenamiento

• HIIT

  puede ayudarlo a superar las mesetas de fitness.

La belleza de este protocolo de entrenamiento es que se puede usar con casi cualquier actividad. Para un entrenamiento en casa, la forma más fácil de hacer HIIT es mediante el uso de entrenamiento con pesas como calistenia.

Entrenamiento con pesas

Los ejercicios de peso corporal son una forma fantástica de disfrutar de los beneficios del entrenamiento de alta intensidad en el hogar. No es necesario contar con equipo especializado, pesas peligrosas o bancos de ejercicios voluminosos: todo lo que se necesita es suficiente espacio en el piso para realizar cada movimiento con seguridad. Aquí hay cuatro ejercicios que pueden realizarse convenientemente usando el protocolo HIIT en casa con un mínimo de equipos o sin ellos.

1. Push-Up

Las flexiones son una medida universalmente reconocida de la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo. También es un ejercicio ideal para entrenar HIIT en casa.

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo en el piso con las piernas rectas y los pies juntos. Coloque ambas manos separadas al ancho de los hombros al nivel del pecho. Mantenga la espalda, las caderas y las piernas rectas hacia arriba con los brazos hasta que los codos estén completamente extendidos. Regrese a la posición de inicio.

Un entrenamiento de push-up HIIT puede consistir en cuatro intervalos de 30 segundos de trabajo con un descanso de 30 segundos entre series. Si las flexiones estándar son demasiado difíciles, intente hacer un push-up modificado. Se realiza un push-up modificado desde las rodillas en lugar de los dedos de los pies para reducir el nivel de dificultad.

Leer más: Técnica de push up adecuada

2. Pull-Up

Una barra de dominadas en la entrada hace que sea fácil incluir pull-ups en un entrenamiento HIIT basado en el hogar.

CÓMO HACERLO: Sostenga la barra con ambas manos hacia adelante y los brazos completamente extendidos. De ser necesario, doble las rodillas para colgarlas de la barra con todo su peso. Tire hacia arriba con ambos brazos hasta que su barbilla toque (o limpie) la barra. Regrese a la posición de inicio de forma controlada (no solo deje caer). Agregue variedad cambiando la forma en que coloca los brazos o cambiando el agarre de arriba a abajo para trabajar los músculos desde diferentes ángulos. Dada la dificultad de este movimiento, un entrenamiento HIIT puede consistir en tres o cuatro series de cinco a 10 repeticiones con hasta 45 segundos de descanso en el medio.

3. Lunge

Las estocadas desarrollan fuerza en las piernas, resistencia y desarrollan la aptitud cardiovascular. Incluya embestidas en una rutina HIIT hogareña para lograr un programa de todo el cuerpo.

CÓMO HACERLO: Comience desde la posición de pie con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros. Retrocede un pie hasta que la rodilla de la pierna hacia atrás toque ligeramente el suelo. Empuje hacia arriba la pierna que mira hacia adelante hasta que se levante nuevamente. Repita el movimiento para la otra pierna.

Evite los problemas de rodilla manteniendo la espinilla en línea con la rodilla; las rótulas deben permanecer directamente sobre el tobillo y no sobre los dedos de la pierna de trabajo. Las estocadas con protocolo HIIT son ideales para períodos de trabajo relativamente largos (45 segundos a un minuto) y cortos intervalos de descanso de no más de 30 segundos.

Leer más

: ¿Puedo hacer estocadas todos los días? 4. Escalada en Escalera

Si no tiene acceso conveniente a las escaleras, intente usar una silla para la siguiente mejor opción: Step-ups. Alterne las piernas o entrene una pierna por conjunto; De cualquier forma, obtendrás un excelente entrenamiento cardiovascular y trabajarás tus piernas desde los glúteos hasta las pantorrillas.

Un artículo de investigación en la edición de septiembre de 2005 del British Journal of Sports Medicine descubrió que ocho semanas de entrenamiento escalonado durante solo dos minutos y cinco días por semana mejoraron significativamente los factores de riesgo de V02 max y cardiovascular.

Al igual que las estocadas, los juegos deberían durar entre 45 segundos y un minuto con 15 a 30 segundos de descanso entre series para mejorar la fuerza de las piernas, la resistencia y el acondicionamiento cardiovascular.