Cómo los hombres adquieren los talones y las nalgas más grandes
Tabla de contenido:
- Video del día
- Los mejores ejercicios para el músculo de la pierna
- Configurar un plan de entrenamiento
- Sentadilla con barra
- Barbell Deadlift
- Espalda dividida elevada en el pie trasero
- Alimentando tus músculos
Hay muy poca magia en crecer los muslos y en el culo si eres un chico. Los ingredientes secretos son la simplicidad y el trabajo duro. Los ejercicios que tiene que hacer para hacer crecer la parte inferior del cuerpo no son muy cómodos y pueden dejarlo sin aliento. Incluso si es difícil, quédese entrenando dos veces por semana y sus piernas crecerán.
Video del día
Como un chico, vas a tener un tiempo un poco más fácil de construir músculo que la mujer promedio. Eso se debe a que los hombres tienen niveles más altos de testosterona, que es una de las hormonas más importantes para desarrollar músculo. Sin embargo, eso no significa que vendrá fácilmente. Tendrás que poner en el trabajo para obtener tus resultados.
Los mejores ejercicios para el músculo de la pierna
En lugar de perder tiempo aislando cada músculo individual de tu pierna, prueba ejercicios que trabajen múltiples músculos a la vez y te den mucho valor por tu dinero. Estos ejercicios se llaman movimientos compuestos y trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos al mismo tiempo. Al usar músculos múltiples en un movimiento, puede usar más peso para estimular el crecimiento de los músculos.
Leer más: Cómo construir la masa muscular de las piernas
Configurar un plan de entrenamiento
Cuando quieres desarrollar músculos, debes estimular tus músculos, ya sea levantando una gran cantidad de músculos peso o haciendo muchas repeticiones. Si quieres usar mucho peso, es decir, algo que te fatigue en cinco o menos repeticiones, puedes salirte con un entrenamiento por semana porque será muy intenso.
Si desea usar un peso más bajo y más repeticiones para sus ejercicios de pierna, como cuatro series de 10 repeticiones por ejercicio, planifique dos entrenamientos por semana. Con un peso más ligero puede recuperarse más rápido, lo que significa que puede agregar un entrenamiento de segunda pierna a su plan semanal.
Sentadilla con barra
La sentadilla es uno de los ejercicios compuestos más populares en la parte inferior del cuerpo en el mundo. Ha superado la prueba del tiempo como una herramienta de fortalecimiento y fortalecimiento muscular que hará crecer tus muslos y trasero.
La mejor variación de sentadilla para desarrollar músculo es la sentadilla con barra porque puedes apoyar el peso sobre tu espalda, en lugar de llevar pesas pesadas en tus manos.
Prepárese para una sentadilla con barra debajo de una barra en una rejilla achatada. Ponte debajo de la barra en el centro con la barra en la parte superior de tu espalda. Tus manos deben estar a quince centímetros de tus hombros. Levántate para destrabar la barra. Retroceda un paso, y luego póngase en una posición de cuclillas con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente señalados. Desplácese tan lejos como se sienta cómodo, manteniendo la espalda plana y el pecho hacia arriba, antes de volver a pararse.
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Barbell Deadlift
Deberías usar una barra en el peso muerto para maximizar la cantidad de peso que estás levantando. Comience con una barra en el piso. Coloque placas de peso a cada lado para que la barra se eleve a la altura de la mitad de la espinilla.
Camina hasta el centro de la barra para que tus espinillas casi te toquen. Empuja tu trasero hacia atrás y busca la barra hacia abajo. Agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros con las manos. Mantenga el pecho hacia arriba y levante la barra con las piernas, terminando en una posición de pie empujando las caderas hacia adelante.
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Leer más: ¿Cuán importantes son los entrenamientos musculares de las piernas para la ganancia muscular?
Espalda dividida elevada en el pie trasero
Si no eres fanático de la sentadilla o el peso muerto, o si tienes problemas en la espalda que los vuelven peligrosos, puedes intentar un ejercicio de una sola pierna. El beneficio de estos ejercicios es que puede trabajar una pierna a la vez sin ejercer demasiada presión sobre su columna vertebral. El mejor ejercicio de una sola pierna para trabajar los muslos y el trasero al mismo tiempo es la sentadilla dividida elevada de la parte trasera del pie.
Comience a pararse frente a un banco. Coloque un pie en el banco y pise el otro pie hacia adelante tres pies delante del banco. Suelta la rodilla hacia abajo y luego vuelve a subir manteniendo el torso alto. Puedes sostener una mancuerna en cada mano para aumentar la resistencia.
Alimentando tus músculos
Hacer estos ejercicios pondrá mucho esfuerzo en tus músculos para que crezcan. Sin embargo, no crecen mágicamente por sí mismos. Debes asegurarte de ayudarlos a recuperarse comiendo suficiente comida, en especial proteínas, para que los músculos puedan crecer.
Ingesta de calorías
Comer más calorías de las que quema le ayudará a desarrollar músculo más rápido. Cuando estás en un exceso de calorías, tu cuerpo está más dispuesto a poner energía para construir músculo. No tiene que comer todo en la nevera, simplemente tiene que comer más de lo que quema. Es posible que ganes un poco de peso, pero eso es parte del proceso.
Cuánta proteína consumir
Comer muchas proteínas ayudará, ya que los músculos están hechos de proteínas. Puedes obtenerlo de fuentes animales como pollo, carne o lácteos. También puedes obtenerlo de leguminosas y algunos granos. Trate de tener alrededor de 0. 6 a 0. 8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, según un estudio en el Journal of Sports Sciences. Eso significa que un hombre de 150 libras debería comer de 90 a 120 gramos de proteína en el transcurso de cuatro a seis comidas para asegurarse de que su cuerpo pueda usar el nutriente de manera óptima.
