¿Cuántos conjuntos para flexiones y pullups?

Flexiones y flexiones básicas pueden ser un complemento para cualquier rutina de ejercicios o pueden practicarse por sí mismos. Sus beneficios pueden deberse en gran parte a su requerimiento de usar su propio peso corporal como resistencia para fortalecer sus músculos. Practicar la forma adecuada y repetir flexiones o dominadas es lo que te ayuda a fortalecer tus músculos.

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Línea base individual

La cantidad de flexiones o pullups que realiza puede variar mucho en función de sus necesidades y capacidades físicas, así como de su peso. Lo que es ideal para ti puede ser diferente para los demás. Comience con una línea base individual. Use un cronómetro para medir el tiempo y hacer tantas flexiones como pueda durante un minuto. Use este número como el número mínimo por conjunto y complete al menos tres conjuntos.

Forma adecuada para un pushup

El pushup viene en varias formas, principalmente para acomodar varias capacidades físicas. Las modificaciones son útiles si es nuevo para hacer flexiones o si está trabajando para aumentar su condición física. Sin embargo, su objetivo final debe ser alcanzar un nivel de comodidad para realizar flexiones de la manera tradicional. Para hacer esto, recuéstese en el suelo sobre su estómago, manteniendo juntas las piernas y los pies. Coloque sus manos al lado de sus hombros con sus palmas en el piso. Empuja tus palmas hacia abajo en el piso para levantar tu cuerpo, manteniendo tu torso, caderas y piernas alineadas. Si tiene problemas con las rodillas o siente una tensión incómoda en los brazos, coloque las rodillas en el piso mientras realiza la flexión.

Forma adecuada para pullup

Se realiza una pullup estándar en una barra pullup. Use uno que haya sido instalado profesionalmente para que pueda mantener su peso. Arrodíllese o párese en una silla y levante la mano para agarrar la barra, con sus palmas hacia usted. Mantenga la barra en todo momento y active los músculos de su bíceps para levantar su cuerpo hasta que su barbilla se eleve sobre la barra. Algunos gimnasios tienen una máquina de pull-up donde puede agregar peso para proporcionar resistencia adicional. Pruebe la barra estándar primero para familiarizarse con el movimiento. Puede utilizar la máquina como un desafío una vez que haya dominado la barra de pull-up.

Números de objetivo

Con el objetivo de 12 a 15 repeticiones dará lugar a una mayor fuerza muscular con el tiempo. Un conjunto de 12 a 15 es apropiado, pero completar tres series de 12 a 15 arrojará resultados a largo plazo. Si no puede completar entre 12 y 15 repeticiones inicialmente, realice tantas como pueda y establezca este número como objetivo. Una vez que pueda completar 15 fácilmente, aumente el número a 20 o 25 y continúe aumentando con el tiempo.