Cómo construir el músculo de la pierna sin pesas

Mientras que las sentadillas con pesas pesadas son, sin dudas, la mejor forma de construir músculos densos y duros, no todos tiene acceso rápido a un gimnasio o equipo de levantamiento de pesas. Afortunadamente, generaciones de personal militar han demostrado que es posible construir piernas musculares sin el uso de pesas. Soldados, marineros, aviadores e infantes de marina desarrollan fuerza muscular y resistencia en sus piernas sin el uso de nada más allá de su propio peso corporal. Puede construir músculo de la pierna sin pesas utilizando las mismas técnicas y principios básicos que utilizan.

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Peso corporal en cuclillas

Paso 1

Párese con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros. Mantenga la espalda recta, la cabeza erguida y los hombros hacia atrás. Coloque sus manos sobre sus caderas.

Paso 2

Mantén la postura recta y empuja lentamente las nalgas hacia atrás, doblando las caderas, hasta que las rodillas estén dobladas y la parte superior de los muslos paralela al piso.

Paso 3

Retroceda, volviendo a la posición inicial del ejercicio.

Paso 4

Repita este ejercicio de 25 a 30 veces.

Estocadas

Paso 1

Coloque los pies aproximadamente a la altura de los hombros, con la pierna derecha aproximadamente a 3 pies por delante de la izquierda. Mantenga recta la parte superior de su cuerpo con la postura adecuada y las manos sobre las caderas, como en las sentadillas de peso corporal.

Paso 2

Doble la rodilla derecha, bajando las caderas hacia el suelo hasta que su rodilla izquierda, flexionada, toque el suelo.

Paso 3

Inmediatamente conduzca nuevamente hacia arriba a la posición inicial.

Paso 4

Realice de 25 a 30 repeticiones por pierna, sin descanso entre ellas.

Saltos pliométricos

Paso 1

Párese en la posición inicial de la sentadilla corporal. Mantenga la espalda recta, la cabeza erguida y los hombros hacia atrás. Coloque sus manos detrás de usted, con los brazos estirados, los dedos apuntando hacia el piso.

Paso 2

Póngase en cuclillas profundamente para que la parte superior de sus piernas quede paralela al piso.

Paso 3

Conduce hacia arriba con los músculos de tus muslos y caderas, explotando en un salto que te levante lo más alto posible del suelo. Balancea tus brazos hacia adelante mientras te levantas para agregar impulso a tu salto. Esfuérzate por alcanzar el techo con tus manos.

Paso 4

Aterriza en ambos pies por igual, bajándote hasta la posición inferior del ejercicio antes de volver a saltar inmediatamente hacia arriba. Trate de mantenerse en contacto con el suelo durante el menor tiempo posible.

Paso 5

Realice de 5 a 10 repeticiones del salto pliométrico en un conjunto, antes de descansar por hasta 60 segundos.

Advertencias

• Consulte a su médico personal antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. Repita la secuencia completa de ejercicios de tres a cuatro veces para un ejercicio completo de la pierna de construcción muscular.