Cómo desarrollar los pectorales y abdominales en 4 meses

Todos tienen músculos pectorales y abdominales, es solo que para muchos no están muy desarrollados o están escondidos debajo de la grasa, o ambos. Es necesario un enfoque doble, que aborde tanto el tamaño muscular como la grasa corporal, para una apariencia esculpida. Es posible que no esté listo para posar sin camisa en una revista de fitness en cuatro meses, pero ese es el tiempo suficiente para comenzar a tener músculos abdominales y pectorales bien definidos.

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Pierda la grasa

Paso 1

Ingiera menos calorías todos los días si su peso es generalmente estable. Como una libra equivale a 3, 500 calorías, si recorta su ingesta calórica en 500 calorías por día, debe perder una libra por semana. Aumente su consumo de frutas y verduras y reduzca el consumo de carnes con alto contenido de grasas, carbohidratos simples y bebidas azucaradas o alcohólicas.

Paso 2

Queme más calorías al día de lo que acostumbra si agrega un ejercicio cardiovascular a su rutina. Como ejemplo, si pesa 160 libras, un trote de 30 minutos quemará aproximadamente 292 calorías. Hazlo todos los días y tu pérdida de grasa solo por cardio es más de media libra por semana. El ejercicio más intenso o las sesiones más largas obviamente queman más calorías, y las personas más pesadas queman más, mientras que las personas que pesan menos tienden a quemar menos calorías.

Paso 3

Evite la hinchazón, que hace que su estómago se hinche y oculte sus músculos abdominales tanto como lo hará una capa de grasa real. Coma mucho potasio y fibra, y evite las bebidas carbonatadas, los almidones y los sustitutos del azúcar. Evite fumar, masticar chicle, beber pajillas, cualquier cosa que le haga "comer" aire.

Construir músculo

Paso 1

Hacer flexiones. Estos ayudan a fortalecer y desarrollar los músculos pectorales, no se necesitan equipos. Si recién está empezando, haga flexiones modificadas desde sus rodillas. Si desea agregar algo de empuje al ejercicio, sostenga una pierna recta detrás de usted.

Paso 2

Acuéstese sobre su espalda en un banco de pesas o una pelota de estabilidad, sosteniendo una pesa en cada mano. Con los codos doblados y las palmas hacia adelante, sostenga las pesas en las axilas y mantenga las muñecas rectas. Presione hacia arriba hasta que sus brazos estén derechos, pero sin bloquear los codos. Lleva las mancuernas a la posición inicial y haz de 10 a 12 repeticiones en cada uno de los tres conjuntos. A medida que el ejercicio sea más fácil, agregue peso a las pesas. El beneficio de realizar esto en una pelota de estabilidad es que equilibrar mientras haces las prensas también funciona con tus abdominales.

Paso 3

Hacer abdominales. Un estudio encargado por el American Council on Exercise (Consejo Estadounidense del Ejercicio) descubrió que los abdominales realizados sobre una bola de estabilidad trabajan sus músculos más que los regulares en el piso, aunque también son efectivos.

Paso 4

Haz la "maniobra de bicicleta"."Esto implica tumbarse en el suelo con las manos en alto por la cabeza. Flexionar las rodillas para que estén en un ángulo de aproximadamente 45 grados, y luego" pedalear "los pies como si estuvieras montando una bicicleta. Como la rodilla derecha viene hacia tu cabeza, alcanza hacia ella con tu codo izquierdo, luego haz el retroceso de la rodilla izquierda, manteniendo siempre tu espalda baja presionada al piso.

Cosas que necesitarás

• Pesas de gimnasia ajustables
• Banco o pelota de estabilidad

Advertencias

• No trabajes tus músculos todos los días, dales un día libre entre entrenamientos para recuperarte. Si necesitas entrenar tus fuerzas todos los días para mantener tu impulso, trabaja tus pectorales un día y tus abdominales al siguiente.