Cómo hacer las prensas de mariposas con pesas

La prensa de mariposa, o mosca, es un ejercicio que fortalece los músculos pectorales (tórax) y es típicamente realizado con una máquina de pesas o una máquina de pesas de cable en un gimnasio. Sin embargo, puede tener instancias en las que desee realizar este movimiento con pesas libres en lugar de una máquina más grande. Fortalecer el cofre es importante para los movimientos diarios y para mejorar su estado físico general.

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Paso 1

Seleccione el tipo de peso libre que desea usar. Las mancuernas, las bandas de resistencia y las pesas rusas son todos ejemplos de pesos con los que puedes realizar este ejercicio. Elija un peso ligero de 5 a 10 lbs. y aumente gradualmente los pesos a medida que desarrolla músculos.

Paso 2

Acuéstese sobre un banco con la espalda y la cabeza apoyadas y coloque los pies firmemente sobre el piso. Comience con los pesos directamente sobre su pecho con una ligera inclinación en los codos. Coloque sus palmas hacia los demás. Esta es la posición inicial para el ejercicio.

Paso 3

Baje los pesos lentamente hacia los lados de su cuerpo. Ve tan bajo como puedas pero detente cuando tus brazos estén paralelos al suelo. Manténgalo en la posición baja durante un segundo, luego suba los pesos lentamente hacia atrás sobre su cuerpo hasta la posición inicial. Mantenga el mismo arco en sus brazos al levantar y bajar.

Paso 4

Completa el número apropiado de series y repeticiones. Si desea desarrollar más músculo, use un poco más de peso y complete de tres a cinco series de seis a ocho repeticiones. Si su objetivo es construir más resistencia muscular, use un peso más liviano y complete de dos a cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

Cosas que necesitará

• 2 pesas libres
• Banco

Puntas

• Cuando llegue a la posición inferior de la prensa de mariposas, asegúrese de que los codos estén apuntando directamente hacia el piso. En la parte superior de la prensa de mariposas, los codos deben apuntar hacia afuera, lejos de su cuerpo.

Advertencias

• Si usa pesas o kettlebells, use un observador durante este ejercicio. El observador debe mantener sus manos cerca de sus muñecas para ayudarlo con la presión de mariposa, si es necesario.