Cómo hacer ejercicio para ganar músculo Más de 60

Nunca es demasiado tarde para fortalecerse desarrollando un programa de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Existen ventajas de ganar músculo a medida que envejece, como un menor riesgo de osteoporosis, menos fragilidad debido a músculos y huesos sanos, y una mayor salud mental y emocional. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son fáciles de aprender y se pueden hacer en casa o en un gimnasio. Crear una rutina de ejercicio regular para ganar músculo es una de las mejores cosas que puede hacer a medida que envejece.

Video del día

Paso 1

Motívese y elija un programa. Decida si va a hacer ejercicio en casa o en un gimnasio. Visita un gimnasio y pregunta sobre los miembros mayores de 60 años antes de inscribirte; lo mejor es elegir una instalación que comprenda las necesidades de las personas de su grupo de edad. Si planea desarrollar músculo en casa, asegúrese de tener pesos libres para usar en sus ejercicios, incluso pesas ligeras serán suficientes, y un espacio cómodo para ejercitarse. Contrata a un entrenador para guiarte en los ejercicios iniciales; se beneficiará enormemente de la ayuda de un profesional.

Paso 2

Haga ejercicio de tres a cinco veces por semana durante 30 a 60 minutos por sesión. Comience con un calentamiento que incluye una caminata de cinco minutos, 10 sentadillas, 10 flexiones en la pared y 10 soportes para los pies. Una vez que haya dominado estos ejercicios, puede comenzar a agregar pesos a su rutina.

Paso 3

Alterna los grupos musculares todos los días para evitar sentirte dolorido o cansado. Los buenos ejercicios con pesas libres para la parte superior del cuerpo incluyen press de banca, curl de bíceps, press militar, filas de barra y sentadilla trasera. Haga de uno a tres series de ocho a 16 repeticiones de cada ejercicio.

Paso 4

Póngase los pesos del tobillo para ganar músculo en la parte inferior de su cuerpo haciendo los siguientes ejercicios: flexión de la rodilla, press de pierna sentado, levantamiento de la pantorrilla y extensiones de la rodilla. Levante pesas para hacer ejercicios de la parte inferior del cuerpo, incluyendo peso muerto, levantamiento de pantorrillas sentado y embestidas.

Paso 5

Enfríe después de cada sesión estirando todo el cuerpo. Mantenga cada estiramiento de 10 a 30 segundos. Asegúrese de estirar su pecho, brazos, isquiotibiales, pantorrillas, cuello y espalda.

Consejos

• Elija una dieta saludable para complementar el arduo trabajo que está haciendo para desarrollar los músculos. Haga ejercicios cardiovasculares, como caminar rápido o nadar, además del entrenamiento con pesas.

Advertencias

• Hable con un médico antes de comenzar un programa de más de 60 años. Haga preguntas en el gimnasio si no sabe cómo usar una máquina.