Cómo obtener brazos más grandes con flexiones
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El push-up tradicional generalmente se considera un ejercicio de pecho, no uno en el que se enfocaría aumenta los músculos de tus brazos Sin embargo, las flexiones apuntan al tríceps braquial, ubicado en la parte posterior del brazo, así como también al coracobraquial, un pequeño músculo en la parte frontal del brazo. Por lo tanto, un push-up estándar puede aumentar la fuerza en estos músculos. Cuando combinas las flexiones y los ejercicios adicionales de la parte superior del cuerpo, puedes aumentar el tamaño de tus brazos.
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Orientación del tríceps
El tríceps braquial ayuda a extender el brazo hacia afuera durante una flexión hacia arriba, y resulta ser el músculo más ejercido durante el movimiento. Sin embargo, si desea enfocarse en este músculo aún más, modifique su push-up a una versión de agarre estrecho. Un pequeño estudio publicado en 2005 en el Journal of Strength and Conditioning encontró que la activación muscular durante un push-up de agarre angosto para los músculos del tríceps y del pectoral fue mayor que durante una posición de amplia base.
Para hacer correctamente una flexión de agarre angosto, entrar en la posición estándar de la plataforma de push-up. Mueva sus manos para que sus dedos pulgares e índices estén aproximadamente a 2 pulgadas de distancia de sus compañeros en el otro lado. Tus manos estarán casi en una posición triangular. A partir de ahí, completa un push-up bajando el cofre al suelo y empujándolo hacia arriba.
Puedes activar aún más tus tríceps durante un push-up elevando tus pies en un banco o en una pelota de ejercicios. Esto requiere que los tríceps levanten un mayor porcentaje de su peso corporal, y también crea inestabilidad que el tríceps y el núcleo deben manejar en tándem.
Ejercicios de brazos adicionales
Los ejercicios de flexión no se dirigen al bíceps porque es lo que se conoce como un músculo "tirante", mientras que los tríceps son un músculo "que empuja". Debe hacer un número igual de ejercicios de tirar y empujar para equilibrar la parte superior del cuerpo y aumentar los músculos de los brazos.
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Biceps Curls: Use una pesa, banda de resistencia u otro objeto pesado para este ejercicio. Sostenga la mancuerna o el objeto pesado en ambas manos con las palmas mirando hacia afuera. Si usa una banda de resistencia, bucleela debajo de su pie y sostenga los extremos con cada mano. Lentamente, levante sus manos hacia su pecho mientras dobla sus codos. Mantén tus brazos cerca de tu cuerpo. Regrese las manos a la posición inicial para completar una repetición.
Rizos de martillo: Trabaja tus antebrazos, así como tus bíceps con este ejercicio. Comience en la misma posición que un curl de bíceps, pero gire sus muñecas para que sus palmas miren hacia adentro, una hacia la otra.Pon tus manos en tu pecho, doblando los codos. Mantenga sus muñecas rectas, las palmas enfrentadas y los brazos cerca de su cuerpo. Regrese las manos a la posición inicial para completar una repetición.
Filas invertidas: Acuéstese en el suelo debajo de una barra, ya sea una máquina Smith en el gimnasio o una barra horizontal estable en casa, y agarre la barra con un agarre por encima, lo que significa que sus palmas están de espaldas a usted. Enganche su núcleo y, mientras mantiene su cuerpo en línea recta, levántese hacia la barra. Cuando su cofre toque la barra, baje de nuevo para completar una repetición.
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