Cómo obtener isquiotibiales más grandes
Tabla de contenido:
Si tiene problemas para hacer que crezcan los isquiotibiales, es posible que esté eligiendo los ejercicios incorrectos o que no alimente su cuerpo adecuadamente. Al agregar algunos ejercicios básicos dirigidos a los músculos isquiotibiales y comer suficiente proteína para desarrollar el músculo, puede ahorrar meses o incluso años de frustración al no ver los resultados.
Video del día
Tus isquiotibiales son los músculos de la parte posterior del muslo que van desde la cadera hasta las rodillas. Los usa en casi cualquier actividad de la parte inferior del cuerpo, como caminar, correr, andar en bicicleta, embestir y ponerse en cuclillas.
Leer más: Ejercicios de fortalecimiento de los isquiotibiales en el hogar
En ocasiones, los isquiotibiales pueden verse ensombrecidos por músculos más visibles, como los cuádriceps en la parte frontal de los muslos o los glúteos. Eso no significa que no sean importantes, pero probablemente no reciban la atención que no merecen. Parte de la razón podría ser que no puedes verlos en el espejo, fuera de la vista, fuera de la mente.
Ejercicios específicos del tendón de la corva
Para que estos músculos largos crezcan, debes prestarles atención especial y utilizar ejercicios que los aíslen. Trabajan en conjunto con el músculo más grande de su cuerpo, los glúteos, durante los ejercicios combinados, como la sentadilla con barra o el peso muerto. Eso significa que reciben mucha ayuda y pueden no trabajar tan duro como deberían.
->
Curl de isquiotibiales deslizantes
Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas. Coloque los controles deslizantes debajo de sus pies o toallas si está en una superficie de madera dura. Tire de los talones hacia su trasero mientras levanta las caderas en el aire. Siga empujando y empujando las caderas hacia arriba hasta que sus pies estén planos sobre el suelo y usted esté en la parte superior de un puente de glúteos. Luego, deslízate lentamente hacia abajo hasta la posición inicial.
Peso muerto rumano
Comience a pararse, sosteniendo una barra o dos pesas delante de sus muslos. Lentamente pegue su trasero, manteniendo su espalda plana, y baje la barra por sus muslos, más allá de sus rodillas y hasta la mitad de sus espinillas. Tus rodillas no deberían avanzar en ningún momento, y todo tu peso debería estar en tus talones. A partir de ahí, tire del peso hacia arriba y póngase de pie derecho.
Máquina de hiperextensión trasera
Esta pieza del equipo se encuentra en la mayoría de los gimnasios. Coloque los pies en la parte inferior de las plataformas y los muslos en las almohadillas de los muslos. Ajuste la altura de modo que la parte superior de la almohadilla quede debajo de sus caderas. Baje la parte superior de su cuerpo lo más que pueda y luego retírelo cavando en los talones y tirando hacia atrás con las piernas.
Leer más: Las ventajas de los isquiotibiales fuertes
Deadlift con piernas rígidas
Comience a pararse con una pesa en cada mano.Alcanza una pierna hacia atrás y mantén el equilibrio sobre la otra pierna mientras inclinas la parte superior de tu cuerpo hacia delante. Baje hasta que las pesas estén por debajo de la altura de la rodilla y luego vuelva a ponerse de pie.
Dieta
Una vez que tenga sus ejercicios de músculos isquiotibiales favoritos trabajados en su programa, es hora de hacer una revisión rápida de su dieta. Específicamente, necesita saber si está comiendo suficientes calorías y suficiente proteína.
Calorías
Si su ingesta calórica es demasiado baja y está perdiendo peso, su cuerpo no será muy propenso a desviar energía y nutrientes para desarrollar músculo. Agregar nuevos músculos es más un lujo que tu cuerpo puede permitirse cuando comes lo suficiente.
Intente controlar su peso durante un mes y realice un seguimiento de sus calorías. Al final de cada semana, tenga en cuenta cuántas calorías comió y cuánto peso ganó o perdió. Luego, aumente su ingesta calórica si pierde peso o lo mantiene igual e incluso lo baje ligeramente si está aumentando de peso.
Proteína
Debería comer 0.35 gramos de proteína por kilo de peso corporal, según el American College of Sports Medicine. Una vez más, haga un seguimiento de lo que está comiendo durante una semana y preste atención específica a la cantidad de proteína que consume. Como ejemplo, una persona de 150 libras debería comer al menos 52. 5 gramos de proteína por día, independientemente de la fuente.
