Cómo obtener extensiones de pierna más altas

Los bailarines se refieren a las extensiones de pierna como el levantamiento de una pierna al frente o al costado del cuerpo. Las extensiones de pierna ocurren en ballet, danza moderna, jazz y otros tipos de danza. Estos movimientos pueden ser enérgicos y vigorosos, como en un gran batido o patada alta, o lento y controlado, como en un développé. La mejora en la altura de las extensiones de las piernas requiere fuertes flexores de la cadera y flexibles isquiotibiales y aductores.

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Fortalecimiento de los iliopsoas

El complejo del músculo psoasilíaco consiste en tres músculos (psoas mayor, psoas menor e iliaco) que trabajan juntos para flexionar la articulación de la cadera. La debilidad en estos músculos hará que sea imposible para ti levantar la pierna más arriba que la altura de la cadera, o 90 grados. Para fortalecer el iliopsoas, siéntese en el piso y extienda su pierna izquierda frente a usted. Doble su rodilla derecha para colocar su pie en el piso. Inclina ligeramente hacia atrás, colocando algo de tu peso en tus manos. Inhale profundamente Cuando exhales, lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho. Baje ligeramente el muslo y vuelva a subirlo cuatro veces antes de bajar el muslo derecho y volver a colocar el pie en el suelo. Repite cuatro veces con la misma pierna. Luego, cambia de pierna.

Consejos y trucos para el ejercicio Iliopsoas

Cuando empiece a fortalecer su iliopsoas, realice el ejercicio con la pelvis ligeramente metida hacia abajo transfiriendo más peso a las manos. A medida que gana fuerza y ​​toma conciencia de su iliopsoas, mantenga la pelvis en una posición neutral con menos peso en sus manos para que trabaje el iliopsoas mientras mantiene una alineación de baile adecuada. Para enfocar el trabajo en el iliopsoas, asegúrese de no levantar la cadera derecha para llevar la rodilla derecha hacia el pecho. Levantar la cadera indica que está contrayendo los músculos de los glúteos. Contraer estos músculos hará que sea más difícil realizar extensiones de pierna altas. En su lugar, sienta cómo se sienta el hueso, o tuberosidad isquiática, en la parte inferior de la pelvis que cae al suelo.

Flexibilidad del tendón de la corva

Los tendones isquiotibiales flexibles le permiten enderezar las piernas cuando las levanta al frente o al costado de su cuerpo. Dirigirse a todos los músculos isquiotibiales es necesario para evitar desequilibrios en la flexibilidad de los músculos en la parte posterior de las piernas. Comienza mintiendo en el piso. Doble su rodilla derecha y coloque su pie en el piso. Toma tu pie izquierdo con la mano izquierda y estira la pierna izquierda. Trae tu pierna lo más cerca posible de tu torso. Mantenga el estiramiento durante varios ciclos de respiración. Luego, mueve la pierna hacia la izquierda de tu cuerpo lo más lejos posible. Mantenga esta posición, que estira los isquiotibiales y los aductores, durante varios ciclos de respiración. Finalmente, trae tu pierna hacia la derecha, cruzando frente a tu torso.Mantenga varios ciclos de respiración antes de repetir con la otra pierna.

Flexibilidad del Aductor

Sus aductores están en el interior de la parte superior del muslo. Los aductores flexibles son necesarios para las extensiones de las piernas laterales. Para estirar estos músculos, siéntese en el piso y abra ambas piernas hacia un lado lo más lejos posible. Coloque sus manos en el piso frente a usted y alejelas de su cuerpo. Baje su torso hacia el piso lo más lejos posible. Mantenga el estiramiento, respirando regularmente.