Cómo ponerse en forma para correr los 5K

Ponerse en forma lo suficiente como para competir, en lugar de simplemente completar, una carrera de 5 km, o de 3. 1 milla, requiere determinación y planificación. Si estás comenzando en el nivel de aptitud física de un principiante, date tres meses para hacer carreras de resistencia, acelerar el trabajo y practicar el ritmo necesario para aprovechar al máximo tus habilidades el día de la carrera. Después de elegir un evento de gol, trabaje hacia atrás en el calendario para determinar cuándo debe comenzar su entrenamiento formal.

Video del día

Desarrolle su resistencia básica

Paso 1

Corra a un nivel de intensidad fácil a moderada de 20 a 45 minutos de tres a cinco veces por semana. Qué tan lejos y con qué frecuencia corras dependerá de tu condición física actual, historial atlético y salud general.

Paso 2

Reserve un día a la semana para una carrera más larga. Si promedia 20 minutos por día en los otros tres a cinco días, apunte a 50 en su día a largo plazo. Si promedias más cerca de 45 minutos al día, corre durante una hora o más.

Paso 3

Descansa o haz un entrenamiento cruzado un día a la semana. Los ejercicios alternativos pueden incluir ciclismo, entrenamiento de entrenador elíptico, esquí de fondo, yoga, Pilates o cualquier otro entrenamiento de su elección.

Paso 4

Haga esta rutina durante aproximadamente seis semanas. Durante este tiempo, se ejecutará en cualquier lugar entre 20 y 40 millas por semana, pero es aceptable y, a menudo, más conveniente ir por el tiempo transcurrido que por la distancia recorrida.

Build Your Speed ​​

Paso 1

Complete una ejecución de umbral de lactato o un conjunto de intervalos de VO2 Max una vez por semana. Los corredores más experimentados pueden hacer uno de cada uno.

Paso 2

Corre durante aproximadamente 20 minutos a aproximadamente 25 a 30 minutos por milla más lento que tu ritmo objetivo de 5K para hacer una carrera de umbral de lactato. Puedes hacer esto en una pista o en un curso de carretera.

Paso 3

Haz unos 4,800 metros, o 3 millas, de correr al ritmo de tu objetivo de 5K o justo por debajo de él para hacer un entrenamiento del VO2 Max, dividiéndolo en segmentos de 200 a 1, 600 metros y mezclándolos con períodos de descanso la mitad del tiempo que lleva completar las porciones rápidas. Esto se hace mejor en una pista.

Paso 4

Siga este esquema durante aproximadamente ocho semanas antes de pasar a la fase de reducción progresiva.

Taper and Race

Paso 1

Reduce tu kilometraje en aproximadamente un tercio en las dos o tres semanas anteriores a tu carrera de 5 km.

Paso 2

Aproximadamente de siete a 10 días antes de su 5K, haga una prueba contrarreloj de dos millas en una pista. Intenta un ritmo parejo. Haga cualquier paso por milla que pueda mantener en este entrenamiento, o unos segundos más lento que este, su firme ritmo de objetivo de 5 K.

Paso 3

Sale más despacio de lo que crees que deberías en la carrera, ya que la adrenalina y la gente a tu alrededor es probable que te "arranquen" más rápido de lo que crees. Hidrátese adecuadamente antes de la carrera sin importar el clima, y ​​haga un nudo apretado en sus zapatos.

Cosas que necesitará

• Zapatos y ropa para correr
• Cronómetro

Consejos

• Nunca use zapatos para correr nuevos en una carrera; en cambio, divídalos en el transcurso de tres o cuatro entrenamientos primero.