Cómo deshacerse de la parte inferior de la espalda grasa
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Hay muy poco que amar sobre manijas de amor, muffins, llantas de repuesto u otras manifestaciones de grasa antiestética que tienen una forma de agruparse alrededor de la cintura y la parte baja de la espalda, haciendo que las blusas sin mangas o las blusas sean casi imposibles. Afortunadamente, hay un plan no tan secreto que seguramente marcará la diferencia. Se llama dieta y ejercicio.
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Reality Check
La grasa en el torso inferior es una queja bastante universal, por lo que muchas personas han hecho un montón de dinero vendiendo planes y dispositivos que prometen apuntar a esta y otras áreas rechonchas. Si bien nadie ha demostrado que no hay Santa Claus, definitivamente no existe la reducción de puntos. Puede usar corsés de goma, sudar hasta que sus cerebros le salgan por las orejas y hacer crujidos y cobras inversas hasta que las vacas lleguen a casa, pero no se moverá la grasa de un área específica.
Si quieres que ese pudge se mueva desde tu espalda baja, vas a tener que perder grasa corporal en general. A su metabolismo no le importa que quiera perder ese rollo primero en su centro, pero lo más probable es que desaparezca a medida que disminuya su contenido total de grasa corporal. Y para que eso suceda, debes perder peso.
Weight Loss 101
Con tantos planes para bajar de peso, ¿por qué los fatbergs gigantes siguen amenazando con hundir a la civilización occidental? Hay muchos enfoques para la dieta y muchos de ellos funcionan, al menos durante el tiempo que pueda soportarlos. Las dietas extremas bajas en carbohidratos pueden engañar a su cuerpo en la cetosis y desencadenar una pérdida de peso rápida, pero no tienen una gran trayectoria en el largo plazo. Lo mismo aplica para las dietas extremas bajas en grasa. ¿Entonces lo que hay que hacer?
La primera verdad inalterable es que para perder una libra debes quemar 3, 500 calorías más de las que consumes. Ciertas condiciones, como la resistencia extrema a la insulina, pueden complicar la imagen para algunos, pero para la mayoría de nosotros el mensaje es claro: Vas a llevar ese peso, hasta que crees un déficit de calorías.
Como resultado, el hecho de que se necesitan 3, 500 calorías quemadas para perder una libra de grasa funciona bastante bien. Crea un déficit de 500 calorías por día y has perdido una libra por semana. Pero es importante perder ese peso de manera saludable y a un ritmo razonable. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que no pierda más de 1 a 2 libras por semana. Arroja libras demasiado rápido y estás coqueteando con el aumento de peso de rebote, así como perder masa muscular en lugar de grasa. También es un riesgo de algunas dietas extremas, y es exactamente lo contrario de lo que quieres hacer.
Según los Institutos Nacionales de Salud, una dieta saludable hace hincapié en las verduras, las frutas, los cereales integrales y las carnes magras, las aves de corral y el pescado. Las nueces, los frijoles y los huevos son buenas fuentes de proteínas adicionales.Para las mujeres, limitar la ingesta a 1, 200 a 1, 500 calorías al día debería facilitar la pérdida de peso, mientras que para los hombres o mujeres que hacen ejercicio, 1, 500 a 1, 800 calorías deberían hacer el trabajo. Es posible que no veas que la grasa se desprende de tu espalda al principio, pero eventualmente también cederá al adelgazar.
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The Case for Exercise
En los últimos años, muchos estudios han examinado si la dieta o el ejercicio deberían liderar la pérdida de peso. Para bien o para mal, la evidencia es más contundente para la dieta, pero el ejercicio puede ser un ingrediente clave para mantenerlo a largo plazo. Un metaanálisis de 2014 de la Academia de Nutrición y Dietética encontró que los programas que combinan la dieta con el ejercicio llevan a una pérdida de peso más sostenida (de tres a cuatro libras) al año que la dieta en sí misma. Sin embargo, durante un período de seis meses, agregar ejercicio no aumentó la pérdida de peso.
Eso no significa que no hagas ejercicio. Las actividades que aceleran tu ritmo cardíaco, como correr, entrenar elípticamente o saltar la cuerda, quemarán calorías y afinarán tu metabolismo. Según los Institutos Nacionales de Salud, los adultos deberían hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad. Y eso es solo el mínimo. Mientras más haga, más beneficios recibirá. Sin embargo, si has sido sedentario durante mucho tiempo, es importante avanzar poco a poco.
Entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana aumenta la masa muscular. Cuantos más músculos tenga, más calorías quemará, tanto al hacer ejercicio como en reposo. Esa es una buena razón para hacer que el entrenamiento de resistencia sea una parte importante de su plan de acondicionamiento físico general.
Ningún ejercicio específico hará desaparecer la grasa de la parte inferior de la espalda. En su lugar, abra los ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos musculares para darle los mejores resultados en la quema de calorías y la construcción muscular. Los ejemplos incluyen press de pecho, filas y sentadillas.
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