Cómo aumentar el IMC

El índice de masa corporal, o IMC, es una forma de saber si tiene un peso saludable para su estatura. Si bien a la mayoría de la gente le preocupa un IMC demasiado alto y cómo podría afectar la salud, si su IMC es demasiado bajo, también puede estar en riesgo de tener problemas de salud. Aumentar su índice de masa corporal para que se encuentre dentro de los parámetros normales no solo le ayuda a verse mejor, sino también a sentirse mejor. Si ha intentado hacer cambios en su dieta pero todavía tiene problemas para aumentar de peso, hable con su médico sobre la mejor manera de aumentar su IMC.

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Estimación de su IMC

Comience su viaje de entrenamiento físico midiendo su índice de masa corporal inicial, para que pueda calcular aproximadamente cuánto peso necesita ganar. Calcule el IMC usando una calculadora en línea, o siga esta ecuación: IMC = peso en libras / (altura en pulgadas x altura en pulgadas) x 703.

Si tiene bajo peso, con un IMC de 18. 5 o menos, usted puede ser más susceptible a la enfermedad y tomar más tiempo para recuperarse. Un índice de masa corporal bajo también puede aumentar el riesgo de problemas respiratorios y digestivos, cáncer y osteoporosis. Intente un IMC saludable, que está entre 18. 5 y 24. 9.

Si mide 5 pies, 6 pulgadas de alto y pesa 110 libras, por ejemplo, calcule su IMC así: (110 libras / 66 pulgadas x 66 pulgadas) x 703 = 17. 8. Para llegar a un IMC saludable de 19. 0, necesitarías ganar alrededor de 8 libras.

Agregue calorías para aumentar el IMC

Comer más calorías de las que su cuerpo necesita aumenta su peso, lo que a su vez aumenta su IMC. Si bien la ecuación para perder peso es bastante sencilla, los factores que están fuera de su control, como su genética, dificultan un poco más la estimación de sus necesidades de aumento de peso.

Conocer el número de calorías que necesita para mantener su peso actual es un buen lugar para comenzar, especialmente si está perdiendo peso. Para las mujeres, las estimaciones van desde 1, 600 a 2, 400 calorías al día y para los hombres, entre 2, 000 y 3, 000 calorías al día. Para ganar 1/2 a 1 libra por semana, agregue de 250 a 500 calorías a sus necesidades estimadas. Por lo tanto, para el aumento de peso, las mujeres generalmente necesitan de 1, 850 a 2, 900 calorías por día, y los hombres requieren 2, 250 a 3, 500 calorías.

Algunas personas pueden necesitar agregar más calorías para aumentar de peso. Haga un seguimiento de cerca de su ingesta y peso para ajustar sus calorías hacia arriba o hacia abajo según sea necesario para aumentar su índice de masa corporal.

Aumente su IMC con alimentos saludables

Si bien técnicamente puede obtener calorías adicionales de cualquier alimento, su mejor opción es quedarse con una variedad de alimentos enteros ricos en nutrientes mientras trabaja en aumentar su índice de masa corporal. Los alimentos ricos en nutrientes y altos en calorías incluyen arroz integral, granola, cereales de salvado de pasas, plátanos, albaricoques secos, aguacates, batatas, guisantes, yogur, leche y pescados grasos como el salmón y el atún, tofu, frijoles, rojo magro carne, nueces y semillas.

Dele a los alimentos que ingiere un pequeño impulso calórico utilizando complementos altos en calorías, como leche descremada en polvo, aceite o queso. Agregue la leche en polvo en polvo a la sopa y al cereal caliente. Cocine carnes, granos y vegetales en aceite y agregue queso a sándwiches, ensaladas o papas.

Agregue peso muscular

Mientras que parte del peso que obtendrá cuando aumente su IMC vendrá de la grasa, asegúrese de que parte de la ganancia provenga del músculo para aumentar su sensación de bienestar. Llevar demasiada grasa corporal en realidad lo pone en el mismo riesgo de que las enfermedades relacionadas con la obesidad tengan sobrepeso, incluso si tiene un IMC saludable. El entrenamiento regular de la fuerza es necesario para promover las ganancias musculares. Un buen programa de desarrollo muscular incluye un ejercicio para cada grupo muscular principal, abdominales, tórax, piernas, hombros, brazos y espalda, realizado de dos a tres veces, con cada conjunto que contiene de cuatro a ocho repeticiones. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para garantizar la seguridad.