Cómo hacer el Gluteus Medius Bigger

Puede desarrollar músculos glúteos medianos más grandes, o abductores de cadera, dirigiéndose al grupo muscular con ejercicios de entrenamiento de resistencia. Entrenar con pesas libres y hacer un número mínimo de repeticiones promueve el crecimiento muscular al colocar tensión en los abductores de la cadera. Asegúrese de descansar al menos un día antes de entrenar su glúteo medio de nuevo para optimizar las ganancias musculares.

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Paso 1

Haz abducciones de cadera por cable para apuntar a tus músculos glúteos medianos. Párese con el lado derecho frente a una estación de polea baja. Sujete un brazalete de cable a su tobillo izquierdo. Tome un paso de la estación y tome la manija de soporte con la mano derecha. Mueva su pierna izquierda frente a su pierna derecha. Levanta la pierna izquierda lejos de la estación de poleas tan alto como puedas. Mantenga la contracción máxima por un momento para acentuar los músculos del glúteo medio. Regrese lentamente la pierna izquierda a la posición inicial. Haga tres series de 10 repeticiones para desarrollar masa muscular, descansando durante dos minutos entre series. Repita el ejercicio con la pierna opuesta, realizando el número prescrito de repeticiones.

Paso 2

Realice abducciones de cadera con puente lateral ponderado para desarrollar músculos glúteos medianos grandes. Sujete un tobillo en su tobillo izquierdo. Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas rectas, colocando el antebrazo derecho en el suelo y perpendicular a su cuerpo para soporte. Levanta las caderas del suelo mientras levantas la pierna izquierda lo más alto posible, manteniendo el pie derecho en contacto con el suelo. Vuelve a la posición inicial. Haz tres series para 10 repeticiones. Descanse durante dos minutos entre series. Repita el movimiento mientras está acostado sobre su lado izquierdo.

Paso 3

Haga estiramientos de la rodilla al pecho para aumentar la flexibilidad de los músculos del glúteo medio. Esto le ayuda a mover los abductores de la cadera a través de un rango de movimiento más amplio, promoviendo la hipertrofia o el crecimiento muscular. Acuéstese de espaldas. Extienda su pierna izquierda y tire de su rodilla derecha hacia su pecho, doblando sus manos debajo de la articulación de la rodilla derecha. Tire de la rodilla ligeramente hacia la parte superior de su cuerpo. Repita el movimiento con la otra pierna. Estira cada pierna durante 30 segundos para mejorar tu flexibilidad.

Consejos

• Realice abducciones de cadera con puente lateral en la amortiguación, como una estera o una toalla. Entrene con un observador para mantener la forma de ejercicio adecuada y reducir el riesgo de lesiones en las caderas. Consulte con su médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento de resistencia.