Proteína magra y carbohidratos complejos después de un entrenamiento

Lo que elija poner en su cuerpo después de un entrenamiento puede tener serias implicaciones para su próximo entrenamiento. El consumo de los alimentos correctos puede ayudar a que sus músculos se fortalezcan, reparar y repostar para que pueda hacer ejercicio nuevamente. Una combinación de proteínas y carbohidratos ofrece aminoácidos para la síntesis muscular y glucosa para la restauración de glucógeno. Una bebida de proteína magra y carbohidratos complejos es una combinación apropiada tanto para el entrenamiento posterior de la resistencia como para el entrenamiento de fuerza.

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Significado

Un estudio publicado en la edición de diciembre de 2010 de "Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio" informó que consumir carbohidratos después de un entrenamiento es lo más importante factor que influye en la capacidad de los músculos para restaurar los niveles de glucógeno o combustible. El consumo de proteínas con los hidratos de carbono fomenta la síntesis de proteínas musculares e inhibe la degradación de proteínas. Cuando la síntesis de proteínas es mayor que la degradación de proteínas, puede producirse crecimiento y reparación muscular. Si no come adecuadamente después de un entrenamiento, puede sentirse más débil durante su próxima sesión de ejercicio porque sus músculos no han reemplazado adecuadamente sus depósitos de energía, o puede que no experimente ganancias de músculo positivas porque su cuerpo tiene un balance proteico negativo.

Cantidades recomendadas

Después de un entrenamiento, debe apuntar a unos 20 g de proteína, ya sea que haya corrido 10 millas o haya realizado una pesada sesión de levantamiento. El consumo de esta proteína en forma líquida puede ser más tolerable, ya que es posible que no tenga mucha hambre justo después de un duro entrenamiento. Su cuerpo también digiere líquidos fácilmente, permitiendo que los nutrientes se procesen más rápidamente. El líquido también ayuda con la hidratación. Junto con su bebida de proteína, tome un refrigerio con carbohidratos. 36 a. 54 g de carbohidratos por libra de su peso corporal. Objetivo para el extremo inferior después de una sesión de entrenamiento de fuerza y ​​el extremo superior después de un entrenamiento de resistencia dura. Por ejemplo, un 135-lb. El atleta que corrió 15 millas debería aspirar a 72 g de carbohidratos después del entrenamiento.

Timing

Debe comer su comida después del entrenamiento de 15 a 30 minutos después de que termine su sesión para obtener los mejores resultados. Su cuerpo es más receptivo a la nutrición extra de carbohidratos y proteínas dentro de los primeros 30 minutos después de un entrenamiento. Por lo menos, trate de consumir carbohidratos una hora después de su entrenamiento si las circunstancias impiden el reabastecimiento de combustible inmediato. Continúe consumiendo alimentos ricos en carbohidratos en las comidas posteriores a lo largo del día si realizó un entrenamiento exhaustivo.

Ejemplos

Una bebida hecha con proteína de suero de leche se digiere fácilmente y proporciona aminoácidos a los músculos. Si no puede consumir suero de leche, puede tener proteína de soya o de clara de huevo, ambas ofrecen un perfil completo de aminoácidos.Mezcle la proteína en polvo con agua o con jugo para agregar algunos carbohidratos. Si su cuerpo puede tolerarlos después de un entrenamiento duro, los carbohidratos complejos, como los panes y cereales integrales, las verduras con almidón y los frijoles y las legumbres, proporcionan nutrientes y fibra adicionales para beneficiar su salud en general. Las ideas para carbohidratos complejos post-entrenamiento incluyen una papa al horno con yogur natural, cereal integral con leche baja en grasa o panqueques integrales.