Cómo fortalecer las piernas débiles

Muchos factores pueden causar debilidad en las piernas. Pueden incluir la pérdida de fuerza muscular por inactividad, nervios pellizcados o compresión espinal de la ciática, enfermedades neuromusculares, como la esclerosis múltiple y ciertos medicamentos. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda ejercicios simples realizados al menos dos veces por semana para fortalecer las piernas débiles. Incluso pequeñas mejoras en la fuerza de las piernas pueden marcar una gran diferencia en la vida cotidiana: levantarse de una silla, subir escaleras y llevar alimentos será más fácil. El equilibrio mejorado es otro beneficio.

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Paso 1

Párese detrás de una silla con los pies ligeramente separados. Sostenga el respaldo de la silla para mantener el equilibrio y respire. Mientras exhala, levante una pierna hacia un lado y manténgala así durante un segundo. Baje lentamente la pierna. Su espalda debe permanecer recta y los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante mientras realiza estos levantamientos de piernas. Mantenga la pierna sobre la que está parado ligeramente doblado. Repita de 10 a 15 veces, luego cambie a la otra pierna. El aumento de la pierna lateral fortalece las caderas, los muslos y las nalgas.

Paso 2

Sostenga la silla y levante una pierna hacia atrás sin doblar la rodilla ni apuntar los dedos de los pies. Respire lentamente. Respire mientras dobla la rodilla y lentamente suba el talón hacia las nalgas lo más que pueda. Tus caderas no deberían moverse, y la pierna en la que estás parado debería estar ligeramente doblada. Mantenga la posición durante un segundo, luego baje el pie al piso mientras inhala. Repita de 10 a 15 veces, luego cambie a la otra pierna. El rizo de la rodilla lo ayudará a caminar y subir escaleras más fácilmente.

Paso 3

Siéntese en la silla con su espalda contra el respaldo. Descanse las bolas de los pies y los dedos de los pies sobre el piso. Tomar una respiración profunda. Respire y lentamente extienda una pierna en frente de usted lo más recto posible. No bloquees tu rodilla. Flexione el pie y apunte los dedos del pie hacia el techo. Mantenga por un segundo. Respire y baje la pierna. Repita de 10 a 15 veces, luego cambie a la otra pierna. Este ejercicio para enderezar las piernas fortalece los muslos y puede ayudar a reducir los síntomas de la artritis en la rodilla.

Paso 4

Siéntese hacia el frente de la silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el piso. Tus pies deben estar a la altura de los hombros. Cruza las manos sobre el pecho e inclínate hacia atrás. Mantenga recta la espalda y los hombros. Inhale mientras se inclina hacia atrás y exhala mientras avanza nuevamente. Sentado en posición vertical, extiende los brazos para que estén paralelos al piso. Lentamente levántate. Inhale mientras se sienta lentamente. Repita este ejercicio de 10 a 15 veces. El soporte de la silla fortalece el abdomen y los muslos, lo que facilita la entrada y la salida del automóvil.

Paso 5

Párese detrás de la silla con los pies separados al ancho de los hombros.Mantenga la espalda para el equilibrio. Inhala. Respira y ponte de puntillas tan alto como puedas. Mantenga esta posición por un segundo. Inhale y lentamente baje los talones al piso. Repita este ejercicio de 10 a 15 veces. A medida que avances, intenta hacer el ejercicio de pie sobre una pierna a la vez. Haga de 10 a 15 veces en cada pierna. La base para los dedos fortalecerá las pantorrillas y los tobillos, lo que hará que caminar sea más fácil.

Consejos

• Si no puede hacer de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio, haga tantos como pueda. Aumente el número con cada sesión hasta llegar a 10 a 15. Puede agregar pesos de tobillo a medida que sus piernas se fortalecen. Comience con pesos de 1 a 2 libras. Se puede agregar más peso a medida que avanza.
• Ejercite sus piernas al menos dos veces por semana, pero no en días consecutivos. Incorpore estos ejercicios en su entrenamiento habitual, que debería ser de 30 minutos al menos dos días a la semana, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.

Cosas que necesitará

• Silla
• Pesas para el tobillo