Lat Ejercicios sin barbilla

Las dominadas han sido durante mucho tiempo el ejercicio de referencia para las personas que buscan fortalecer su dorsal ancho. Estos músculos anchos y planos se sientan a lo largo de la parte inferior y media de la espalda y ayudan a mover y estabilizar los hombros.

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Muchas personas, sin embargo, no tienen el lujo de tener una barra de dominadas para usar en casa. Afortunadamente, aún puede fortalecer sus dorsales con muchas técnicas de ejercicio diferentes y convenientes.

Más información: Estiramientos para el dorsal ancho

Presión

Los pliegues facilitan la depresión de la escápula o del omóplato, otra acción importante del músculo dorsal ancho.

Cómo: Siéntate en una silla y coloca las dos manos firmemente a los lados debajo de los hombros. Empuja hacia abajo la silla y levanta tu cuerpo mientras llevas los omóplatos hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y luego baje su cuerpo nuevamente.

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Al poner peso en tus brazos, el ejercicio de núcleo de lucio activa tus músculos lat. Crédito de la foto: bmcent1 / iStock / Getty Images

Pikes

Los lats juegan un papel influyente en la estabilización de los hombros contra la inestabilidad de una pelota de ejercicios en este desafiante ejercicio.

Cómo: Comience en una posición de tabla con las manos debajo de los hombros y los pies apoyados sobre una pelota de ejercicios. Manteniendo los brazos y las piernas extendidos, flexiona las caderas mientras levantas las nalgas en el aire como una "V" invertida. Su espina dorsal debe permanecer recta y sus músculos abdominales deben estar ocupados durante todo el proceso. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y luego regrese a la posición inicial.

Rotación interna resistida

Este ejercicio usa una banda para desafiar su hombro mientras gira internamente. Este movimiento es uno de varios con los que los lats ayudan.

Cómo: Párese al lado de una puerta con el hombro derecho más cercano. Asegure un extremo de una banda de resistencia en una puerta y sostenga el otro extremo en su mano derecha. Con el codo doblado en un ángulo de 90 grados y presionado contra su costado, gire su antebrazo alejándolo de la puerta y hacia su estómago a medida que aumenta la tensión en la banda. Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos y luego regrese a la posición inicial. Después de un set, repita el ejercicio con el otro brazo.

Encogimiento

Según un estudio publicado en el American Journal of Sports Medicine, los encogimientos de hombros son una forma efectiva de atacar el dorsal ancho junto con los músculos trapecio y subescapular.

Cómo: Párese con la mitad de una banda de resistencia debajo de los pies, que están separados aproximadamente por el ancho de los hombros. Con un extremo de la banda en cada mano, encoja los hombros hacia el techo.Luego, gíralos hacia atrás y vuelve lentamente a su posición relajada.

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Esta variación del push-up estándar da a tus músculos dorsal ancho una rutina desafiante. Crédito de la foto: milosducati / iStock / Getty Images

Push-up Plus

Este ejercicio de push-up usa el peso de tu cuerpo para activar los músculos dorsal ancho.

Cómo: Póngase en una posición de flexión con las manos colocadas justo fuera de los hombros a nivel del pecho. Comienza doblando los codos y bajando lentamente el pecho al piso. Cuando estés a unos centímetros del suelo, endereza los codos nuevamente y levanta el cuerpo nuevamente. Al hacerlo, completa la flexión en la parte superior del movimiento redondeando la parte superior de la espalda y llevando los omoplatos hacia adelante durante uno o dos segundos antes de volver a la posición inicial.

Descensos de banda de resistencia

Los pull-downs trabajan los lats forzándolos a mover los hombros hacia atrás y más cerca de su cuerpo contra la resistencia de una banda.

Cómo: Haga un nudo en el medio de una banda de resistencia y asegúrelo en la parte superior de una puerta. Con los brazos elevados sobre la cabeza y los codos extendidos, agarre un extremo de la banda en cada mano. Luego, flexiona los codos al tirar de la banda hacia abajo y hacia los lados. Al hacerlo, aprieta los omóplatos. Después de 1 a 2 segundos de espera, libere la tensión en la banda.

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Recomendaciones

Al tratar de fortalecer un grupo muscular específico, es importante que los ejercicios que realice sean fatigosos, pero no dolorosos. Se pueden realizar dos series de nueve a 11 repeticiones de cada ejercicio lat con una interrupción de 2 minutos entre series. Esto debe hacerse tres veces a la semana.