Ejercicios de piernas para el cuadriceps con bandas de resistencia

Las sentadillas de barra, las prensas de pierna de la máquina, las estocadas con pesas y sus docenas de variaciones conforman el quid de las rutinas más efectivas de ejercicios de cuádriceps. Pero, ¿y si no tienes acceso a pesas o máquinas libres? Las bandas de resistencia, longitudes planas de material elástico de goma, ofrecen una alternativa económica y conveniente. Las bandas de resistencia no te proporcionarán tanta resistencia como pesas libres y máquinas, pero proporcionan cierta resistencia y puedes realizar todos los mismos ejercicios.

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Todas las bandas de alrededor de

Las bandas son longitudes largas y planas de material elástico de goma. Son típicamente de 2 a 6 pulgadas de ancho y de 3 a 6 pies de largo. Al realizar ejercicios de cuádriceps con bandas de resistencia, envuelva los extremos de la banda de forma segura alrededor de su mano. Las bandas están disponibles en una variedad de tensiones, desde extra-ligero a extra-pesado. Doble las bandas o acorte una banda envolviéndola más veces para aumentar el nivel de resistencia.

Sentadillas de banda

Para el ejercicio de sentadilla, sostenga la banda de dos maneras dependiendo de su longitud y tensión. Si la banda es relativamente corta y tiene una tensión entre media y fuerte, puede relajar los brazos a los lados. Pero si la banda es larga y tiene poca tensión, es posible que deba sostener sus manos frente a sus hombros para estirar la banda y crear resistencia suficiente para desafiar su cuádriceps. Párate en el medio de la banda con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante. Desciende hacia la sentadilla presionando tus caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla. Cuando las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, haga una pausa y luego presione los talones para volver a la posición inicial.

Estocadas de banda

Tome una postura partida con el pie derecho frente a la izquierda. Pisa el medio de la banda con el pie derecho y mantén los extremos frente a tus hombros. Mantenga la mayor parte de su peso en su pierna derecha; esta es la pierna de trabajo. Dobla las dos rodillas y cae en una embestida, bajando la rodilla izquierda hacia el suelo. No presionar hacia adelante; centrarse en descender directamente hacia abajo. Cuando el muslo derecho esté paralelo al piso y la rodilla izquierda esté a unos centímetros del piso, haga una pausa para contar, empuje el talón derecho y luego enderece ambas piernas. Completa todas las repeticiones en una pierna y luego cambia de pierna.

Extensiones de pierna de banda

Párese frente a una silla y sostenga el centro de la banda contra la parte posterior del tobillo derecho. Cruza los extremos de la banda alrededor de la parte delantera de tu tobillo y luego arrástralos a una de las patas traseras de la silla. Ate los extremos de la banda para asegurarla alrededor de la pierna de la silla. Siéntese en el borde de la silla con los dos pies planos sobre el piso.Para comenzar el ejercicio, levante el pie derecho ligeramente del suelo. No lo vuelva a bajar hasta el final del conjunto. Extienda su rodilla derecha hasta que su pierna esté paralela al piso. No bloquees tu rodilla. Pausa antes de regresar a la posición inicial. Completa todas las repeticiones en tu pierna derecha y luego cambia de pierna.

Prensas de pierna de banda

Puede realizar prensas de pierna de banda yaciendo boca arriba o sentado en una silla. El movimiento es el mismo Para la versión mentirosa, acuéstese en el suelo con la rodilla izquierda flexionada y el pie apoyado en el suelo. Envuelva el centro de la banda alrededor del arco de su pie derecho y sostenga un extremo en cada mano. Coloque la parte superior de los brazos planos sobre el piso con las manos frente a los hombros. Comience con su rodilla derecha doblada cerca de su pecho. Presione a través de su talón derecho y extienda su pierna derecha contra la resistencia de la banda. Para la versión sentada, siéntese en el borde de una silla y realice el ejercicio de la misma manera que la versión acostada. Repita con su pierna izquierda.