Plan de dieta baja en carbohidratos para hombres

Si puede comer su carne sin papas, la dieta baja en carbohidratos puede ser la dieta que lo ayude a soltar esas libras no deseadas. Los hombres que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron más peso que los que seguían una dieta baja en grasas en un estudio clínico publicado en 2008 en el New England Journal of Medicine. Sin embargo, limitar severamente los carbohidratos puede tener efectos secundarios, por lo que debe analizar la dieta con su médico antes de comenzar.

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Cómo es una dieta baja en carbohidratos

No hay una sola forma de hacer una dieta baja en carbohidratos, pero la mayoría de los planes comerciales comienzan con aproximadamente 20 gramos de carbohidratos por día. Esta restricción ayuda a que tu cuerpo se convierta en una máquina de quema de grasa poniéndote en cetosis, donde tu cuerpo quema grasa en lugar de glucosa para obtener combustible, para ayudarte a perder peso rápidamente. Un efecto secundario útil de la cetosis es que ayuda a suprimir el apetito. Estará limitado a 20 gramos de carbohidratos durante aproximadamente dos meses. Luego, gradualmente agregará pequeñas cantidades de carbohidratos a su dieta para disminuir la velocidad de pérdida de peso hasta que haya alcanzado su objetivo. Por lo general, limitará aproximadamente 120 gramos de carbohidratos por día para el mantenimiento del peso, pero puede alcanzar hasta 150 gramos.

Lo que come

Para mantener bajos los carbohidratos, especialmente durante esos primeros meses, omita el pan, la pasta, el arroz y el cereal. En cambio, llene su dieta con carne como carne de res, cerdo, pollo, pavo y pescado. También funcionan algunas fuentes de proteínas que no son de carne, como el tofu, el tempeh y los productos de soya sin carne, como el pollo sin carne y el tocino. Las verduras bajas en carbohidratos, como la espinaca, el brócoli y las verduras para ensalada también deben ser un pilar de su plan de dieta. Estas verduras ricas en nutrientes lo hacen sentir lleno y actuar como una fuente de vitaminas, minerales y fibra que promueven la salud. Algunas frutas bajas en carbohidratos también se ajustan al plan, incluidos aguacates, aceitunas y calabaza. Complete sus comidas con otros alimentos naturalmente bajos en carbohidratos como el queso, grasas como el aceite de oliva, rancho o aderezo César y hierbas y especias como el ajo, la albahaca, la pimienta, el jengibre y el cilantro.

Bueno para su salud

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los hombres en los Estados Unidos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. A pesar de tener un alto contenido de grasas saturadas, la dieta baja en carbohidratos puede ser beneficiosa para el corazón y la salud. Cuando se compara con una dieta baja en grasas, la dieta baja en carbohidratos no solo ayudó a las personas a perder más peso, sino que también aumentó su colesterol HDL, el bueno, y redujo los triglicéridos, según un estudio clínico publicado en 2014 en Annals of Medicina Interna. De acuerdo con un metaanálisis de 2012 publicado en Obesity Reviews, la dieta baja en carbohidratos demostró ser efectiva para mejorar la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, y también ayudó a reducir la circunferencia de la cintura.Si le preocupa la grasa saturada en su plan bajo en carbohidratos, use más grasas vegetales, como aceite de oliva y aguacates, y cambie la carne roja por pescado más graso, como el salmón y el atún.

Ejemplo de plan de comidas bajas en carbohidratos

Seguir cuidadosamente los carbohidratos es más importante durante la fase temprana de su plan de dieta baja en carbohidratos. Con 20 gramos de carbohidratos al día, puede que tenga una tortilla rellena con 1/2 taza de pimientos verdes cortados en cubitos y 1/2 taza de champiñones en rodajas con 1 onza de queso suizo, que proporciona 5 gramos de carbohidratos netos. Relájese en el almuerzo con una hamburguesa hecha de carne molida magra cubierta con medio aguacate Haas, tomates en rodajas, cebollas rojas en rodajas y dos encurtidos, todo envuelto en una hoja de lechuga. Este almuerzo tiene 6 gramos de carbohidratos netos. Para la cena, disfrute de un filete de atún a la parrilla con 2 tazas de brócoli asado y 1 taza de verduras mixtas cubiertas con tocino desmenuzado y 2 cucharadas de aderezo César para completar su día con 10 gramos de carbohidratos netos.

A medida que progresa con la dieta y aumenta su ingesta de carbohidratos, puede agregar alimentos saludables altos en carbohidratos como frutas, frijoles y granos integrales. Use un contador de carbohidratos para ayudarlo a rastrear su ingesta y mantenerse dentro de sus límites diarios.