Tiempo de recuperación muscular después del levantamiento de pesas

Los beneficios del entrenamiento con pesas pueden ser adictivos para cualquiera que trabaje con máquinas, pesas o incluso su propio peso corporal. Sin embargo, a menudo se pasa por alto la necesidad de descansar entre sesiones. Las adaptaciones musculares ocurren durante la recuperación, y deben considerarse como parte de su entrenamiento. Si recién está empezando o si es un atleta avanzado, tomarse un tiempo para recuperarse maximizará su fuerza y ​​ayudará a prevenir lesiones.

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Realidades del sobreentrenamiento

La fatiga y la disminución de la fuerza se producen cuando el cuerpo no descansa lo suficiente entre las sesiones de entrenamiento con pesas, o cuando los músculos se detienen ' Totalmente recuperaron sus reservas de glucógeno. El ejercicio de resistencia de alta intensidad puede reducir el daño al músculo esquelético y al tejido conjuntivo. Cuando se produce un traumatismo muscular, se dificulta el transporte de glucosa en sangre a las células del músculo esquelético, lo que inevitablemente produce dolor y dolor. La fuerza y ​​el estado físico pueden retroceder si el tiempo de recuperación planificado no es parte de su programa. El exceso de entrenamiento puede provocar lesiones, insomnio, fluctuaciones de peso y fuerza, cambios de humor, disminución de la resistencia, ataques prolongados de enfermedad, tendinitis y concentración reducida. Si sientes que has llegado a una meseta y ya no estás fomentando tus mejoras, puede deberse a un exceso de entrenamiento.

Descanso y recuperación

Sin un tiempo de recuperación adecuado, el levantamiento de pesas puede ser contraproducente. Por otro lado, el tiempo de recuperación excesivo le impide alcanzar sus objetivos. Según American Fitness Professionals and Associates, después de 96 horas comienzan los cambios asociados con la atrofia muscular, y después de una semana de no entrenar puede perder hasta un 10 por ciento de su fuerza. Su historial de entrenamiento, el peso levantado y los conjuntos realizados determinan cuánto tiempo de recuperación necesita. Los principiantes que realizan un entrenamiento de cuerpo completo deben tomar de uno a dos días de descanso entre cada sesión. Los atletas más experimentados pueden requerir dividir los grupos musculares opuestos en días consecutivos y necesitan de dos a tres días antes de entrenar los mismos músculos. Aunque una sesión dividida se dirige a cada área dos veces por semana, se puede usar más tiempo e intensidades más altas.

Maximice su recuperación

La recuperación del ejercicio es necesaria, pero eso no significa que deba sentarse frente a la televisión con un tazón de helado. El ejercicio cardiovascular de bajo impacto, como caminar, puede ser una opción. También puede optar por tomar una clase de yoga o jugar un juego recreativo. La clave es ir a la luz para que el cuerpo se recupere adecuadamente del entrenamiento anterior. Siete a ocho horas de sueño por noche, nutrición balanceada y un mínimo de 64 onzas de agua también son necesarias para que su cuerpo se recupere por completo.El consumo de carbohidratos complejos aumenta los niveles de glucógeno y se debe consumir después de un entrenamiento extenuante.

Dolores musculares persistentes

Cualquier actividad que ejerza una carga inusual en los músculos puede provocar un dolor muscular de aparición retardada. Este dolor generalmente comienza de 12 a 24 horas después de que se realiza el ejercicio, pero puede producir la mayor sensibilidad y rigidez después de 24 a 72 horas. Las repeticiones más altas con más peso causan dolor si su cuerpo no está acostumbrado al ejercicio. Calentar, estirar y tomarse su tiempo al usar nuevas intensidades durante el entrenamiento con pesas reduce la probabilidad de DOMS. Realizar ejercicios mientras experimentas dolor muscular o rigidez en las articulaciones solo empeorará las cosas. Por lo general, toma de tres a cinco días de descanso para la recuperación de su músculo. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte aconseja abstenerse de la actividad hasta que desaparezcan los síntomas.