Resistencia Ejercicios de la banda para la parte media y superior de la espalda

Mantenga fuertes los músculos de la parte media y superior de la espalda para mantener una buena postura. Las barras de mentón y las máquinas de ejercicio son costosas, pero puede hacer muchos de los mismos ejercicios utilizando una banda de resistencia. Las bandas de ejercicios vienen en muchos niveles de resistencia. Lo mejor es tener varios niveles diferentes a la mano, ya que los ejercicios varían en dificultad y sus músculos tienen diferentes puntos fuertes.

Video del día

Filas laterales

Las filas laterales son similares a las filas sentadas en una máquina de pesas. Utilizan muchos de sus músculos de la parte media y superior de la espalda, incluidos el dorsal ancho y el trapecio. Comience envolviendo el centro de la banda de resistencia de forma segura a ambos lados del pomo de la puerta, dejando la puerta abierta. Mientras está de pie frente a la puerta y sosteniendo un extremo de la banda en cada mano, levante los pies y lentamente jale los brazos hacia usted hasta que sus manos estén al nivel del pecho y los codos estén detrás del torso. Las pautas de la American College of Sports Medicine para la prueba y la prescripción del ejercicio recomiendan realizar de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.

Elevación lateral inclinada

Las elevaciones laterales con doblez utilizan principalmente el trapecio en la parte superior de la espalda, pero también usan muchos de los músculos del hombro. Para hacer este ejercicio con una banda de resistencia, párese en el centro de la banda con ambos pies. Doble la cintura y sostenga un extremo de la banda en cada mano. Levanta los brazos a los lados hasta que estén paralelos al suelo. Aprieta los omóplatos para usar más músculos de la parte superior de la espalda.

Filas verticales

Las hileras verticales no solo usan tus músculos trapecios, sino también tus músculos deltoides en los hombros. Mantener las manos juntas desplaza el foco de los deltoides al músculo trapecio. Párese en el centro de la banda y sostenga un lado de la banda de resistencia en cada mano con el extremo hacia su pulgar. Levante ambos brazos simultáneamente, llevando con los codos, hasta que sus manos alcancen su barbilla. Mantenga sus piernas y espalda estables; tu único movimiento debería estar en tus brazos.

Lat Pull-Downs

Los pull-dow Lat utilizan principalmente el músculo dorsal ancho en la parte media de la espalda, de ahí el nombre. Alimente sus bandas de resistencia a través de la abertura en el anclaje de la puerta y sostenga un mango en cada mano. Retrocede, lejos de la puerta y tira de las bandas hasta que se estiren. Arrodillarse con una rodilla en el suelo. Inclina la parte superior del torso ligeramente hacia adelante sobre la rodilla. Tira de las bandas hacia abajo hasta que las manijas estén a la altura de tus hombros y tus codos estén extendidos hacia los lados. Suelta tus brazos hacia el inicio y luego continúa tirando y soltando para los pull-downs lat. Al juntar los omóplatos durante este ejercicio, también incluirá el trapecio inferior.

Filas dobladas

Las filas dobladas usan su dorsal ancho y trapecio, así como muchos otros músculos más pequeños. Párese en el centro de la banda de resistencia, sosteniendo un lado en cada mano con los pulgares apuntando hacia abajo. Mientras mantiene la espalda recta para evitar lesiones, inclínese hacia adelante, doble las rodillas levemente y cuelgue los brazos hacia abajo. Tire de los codos hacia arriba y hacia atrás hasta que sus manos estén parejas con su torso.