Nutrición vegetal asada y efectos de calor

MayoClinic. Elogia el tueste como uno de los métodos de cocción más saludables que puede emplear, ya que utiliza calor seco para ablandar las verduras y no requiere mantequilla o aceite adicional, que puede aportar cantidades significativas de calorías y grasas a los alimentos cocinados. Aunque existe el riesgo de perder algunas enzimas y nutrientes beneficiosos en las verduras con cualquier método de cocción, los beneficios para la salud de comer cualquier verdura cocida superan los costos.

Video del día

Información nutricional

La información nutricional específica para los vegetales tostados variará en función de si agrega otros ingredientes a las verduras antes o después de la cocción, pero el tostado seco no lo hará cambiar significativamente sus datos nutricionales. Por ejemplo, un pimiento verde tostado seco tiene aproximadamente 33 calorías, 0. 3 g de grasa, 8 g de carbohidratos, 1. 4 g de proteína, 2. 8 g de fibra y 3. 9 g de azúcar natural. Cuatro onzas de una mezcla de verduras asadas que incluye calabacín y calabaza tienen solo alrededor de 39 calorías y 3. 5 g de grasa, 2 g de carbohidratos, 0. 7 g de proteína, 0. 7 g de fibra y 1 g de azúcar.

Comparación

Puede ser útil comparar los datos nutricionales de vegetales tostados y crudos para tener una idea de las pequeñas diferencias entre los dos. La base de datos de nutrición del Departamento de Agricultura de EE. UU. Establece que un pimiento verde crudo tiene 24 calorías, 1 g de proteína, 0. 2 g de grasa, 5. 5 g de carbohidratos y 2 g de fibra. Dos onzas de calabacín crudo tiene 10 calorías, 0. 7 g de proteína, 0. 2 g de grasa, 1. 75 g de carbohidratos y 0. 6 g de fibra, mientras que 2 oz. de calabaza cruda tiene 26 calorías, 0. 6 g de proteína, sin grasa, 6. 5 g de carbohidratos y 1 g de fibra.

Efectos del calor

Al cocinar cualquier verdura, es probable que algunos de los nutrientes, vitaminas, minerales y enzimas de los vegetales se pierdan debido a los efectos del calor. Sin embargo, diferentes métodos de cocción tienen diferentes impactos. La ebullición, por ejemplo, causa una mayor pérdida de nutrientes que la tostación. "Cocinar [verduras] en el agua les quita algo de su valor nutricional porque los nutrientes se filtran en el agua de cocción", afirma la Guía de salud familiar de Harvard Medical School. En verdad, sin embargo, cualquier método de cocción que emplea calor da como resultado una pérdida de nutrientes. En una edición de 2009 del "Journal of Zhejiang University Science", los investigadores notaron que hervir, freír y calentar en microondas "causaba pérdidas significativas de clorofila y vitamina C y disminuciones significativas de las proteínas solubles totales" en el brócoli.

Consideraciones

En algunos casos, sin embargo, tostar vegetales o cocinarlos de otra manera puede mejorar sus valores nutricionales. En un artículo de 1999 de la BBC, por ejemplo, los científicos de alimentos notaron que cocinar zanahorias aumenta la biodisponibilidad de los carotenoides que contienen.De acuerdo con "The Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition", puede minimizar la pérdida de nutrientes con tostado al evitar las verduras demasiado maduras, asarlas con cáscaras, mantener las piezas grandes y minimizar el agregado de agua.